Rotatormanschetten - Hur man undviker axelvärk

• Maj 19, 2024

Chansen är stor, om du upplever skuldror, är rotatorkuffen involverad. Rotatorkuffen består av fyra muskler - suprasinatus, infraspinatus, teres minor och subcapularis - som ger en stabil bas för axelrörelse.

Skuldras stabilitet tillhandahålls genom dessa fyra muskler snarare än genom benstruktur. Dessa muskler är ansvariga för att placera och hålla huvudet på humerus (överarmens långa ben) i skulderledet. Om humerushuvudet inte är korrekt placerat, träffar det det överliggande benet, akronen, klämmer senorna och bursan (en säckliknande, vätskefylld kudde i lederna) och orsakar smärta och inflammation. När humerusens huvud är korrekt placerat, kan de större musklerna som rör sig och positionera armen fungera effektivt och korrekt.

Eftersom skuldras stabilitet tillhandahålls av mjuka vävnader såsom ligament och muskler, har axeln stor förmåga att placera armen och handen i en bred rörelsebåge för aktivitet. Emellertid löper axeln också större risk för muskelförstörningar och stammar än en led som får dess stabilitet från ben (som armbågen).

Trots att musklerna i en sund axel fungerar i välbalanserad synergi, är musklerna som roterar axeln inåt (inre rotatorer) naturligtvis starkare än de som roterar axeln utåt (externa rotatorer). Det är emellertid de yttre rotatorerna som är avgörande för korrekt placering av humerhuvudet i axelleden.
När musklerna i rotatorkuffen är i balans är axelrörelsen smärtfri. När musklerna är i balans ökar risken för skador, smärta och inflammation. Den rundade axelställningen som ofta utvecklas från dator- och skrivbordarbete kan leda till obalans i musklerna. En stor andel av de som upplever smärta i hand- och armbågen har också axelsmärta.

För att förhindra rotations manschettskador är det viktigt att göra följande:

• Sträck de interna rotatorerna
  
  • Ligg på höger sida med höger arm i axelhöjd, armbågen böjd 90 grader. Använd din andra arm och vrid försiktigt axeln inåt och föra handen mot mattan vid höften. Håll i 20 sekunder. Upprepa 2-3 gånger. Byt sidor och sträck vänster sida.
  • Bild av en Posterior Capsule Stretch från Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons
    
  • Bild A - Använd en kudde för att stödja nacken i ett neutralt läge och sträck axeln försiktigt, inte aggressivt.
  
  
• Sträck bröstet
  • Stå vid en dörr och vila din högra underarm längs dörrkarmen med armbågen i axelhöjden eller något under. Håll underarmen på dörrkarmen och vrid sakta bort kroppen från armen tills du känner en mjuk sträckning över bröstet och in i skulderens främre del. Om du känner en nypa i ryggen, ta ett litet steg framåt tills du känner sträckan i bröstet istället. Håll i 20 sekunder. Upprepa 2-3 gånger. Byt sidor och sträck vänster sida.
  • Bild av dörröppning för bröstet (Pectoralis) från PhysioTherapyExercises.com
  
  Stärka de externa rotatorerna
  • Ligg på din högra sida med din vänstra armbåge instucken i din sida och böjd i 90 graders vinkel, handen mot mattan. Vrid axeln utåt för att föra handen upp mot taket. Håll armbågen böjd i 90 graders vinkel och armbågen instoppad vid sidan. Håll i slutområdet i 3-5 sekunder och slapp sedan av axelrotationen och föra handen tillbaka mot mattan. Upprepa 8-12 gånger. Byt sidor och stärk höger sida.
  • Bild av extern rotator som stärker övningen från PhysioTherapyExercises.com
  
  Fokus på hållning
  • Att undvika den rundade axelställningen hjälper till att hålla huvudet på humerus i rätt läge.
  • Se dessa relaterade artiklar för mer information.
    • Perfekt hållning - Grunderna
    • Rundade axlar
    • Rundade axlar och framåt huvudställning
    
    
  Följ ergonomiska riktlinjer för att förbättra positionering
  • Att vara medveten om korrekt ergonomisk positionering när du arbetar vid skrivbordet eller på din dator hjälper till att undvika den rundade axelställningen.
  • Se dessa relaterade artiklar för mer information.
    • Hur man utvecklar hälsosammare ergonomiska vanor
    • Ergonomi och sunt förnuft - förbättra hållning
    • Ergonomiska ABC
    
    

Om du upplever axelsmärta som avbryter sömn eller arbete och fritidsaktiviteter, är det viktigt att kontakta läkare.

Information för den här artikeln är hämtad från The Seven Minute Rotator Cuff Solution: Ett komplett program för att förhindra och rehabilitera Rotator Manschettskador av Joseph Horrigan, D.C. & Jerry Robinson.

Också tillgängligt från Amazon.com

The Frozen Shoulder Workbook av Claire Davies & Treat Your Own Rotator Cuff av Jim Johnson, P.T.

Ytterligare produkter som är användbara för att lindra axelvärk



Marji Hajic är en arbetsterapeut och en certifierad handterapeut som utövar i Santa Barbara, Kalifornien.För mer information om skador på hand och övre extremiteter, förebyggande och återhämtning, besök Hand Health Resources.

Video Instruktioner: Nackspärr och vad du själv kan göra (Maj 2024).