Lätt tillbaka efter en träningspaus
Är du redo att börja träna igen efter en paus? Oavsett hur mycket du vill hoppa tillbaka i dig kommer du att vara glad om du lättar tillbaka långsamt. Ju längre pausen är, desto svårare blir det att komma tillbaka till din träningsrutin. Så om du är redo att börja här är några tips som hjälper dig att komma igång, långsam och säker.

Se det!
• Ja du föll av träningsvagnen men det är dags att möta den och komma i rörelse igen. Se bra och se varför du slutade träna. Var det gradvis, berodde det på omständigheter utanför din kontroll eller blev du bara trött?

• Sluta slå dig själv och låt inte skuld fortsätta att tänka negativa tankar. Bestäm hur du ska göra träning prioriterad och hitta en säker plats för det i ditt liv.

Motivering
• Identifiera dina mål för att återvända till gymmet. Kanske vill du gå ner i vikt, ha mer energi eller är orolig för din långsiktiga hälsa. Dessa är alla motiverande och kan användas till din fördel. För att motivation ska hjälpa måste du göra målet rimligt och uppnåeligt. Förvänta dig inte att kunna springa ett maraton inom en vecka.

• Ditt mål måste vara något som kommer att hålla dig igång även när det känns som om du aldrig kommer att komma tillbaka i form (vilket inte är sant). Så överväg det noggrant och hitta sedan sätt att inspirera dig själv till att uppfylla målet.

Gör din plan
• Ställ in ett schema för dina träningspass och lägg det i din kalender. Du vill inte att något ska störa din nya beslut. Genom att utarbeta ett schema kommer du att vara medveten om kommande evenemang som kan avbryta dina träningspass. Om detta är fallet kan du göra ändringar som:
o Gör ditt träningspass kortare.
o Bryt upp träningen, gör lite på morgonen, hela dagen,
och på kvällen.
o Ändra träningen. Var flexibel, om cardio kommer att fungera bättre idag då
ordna om ditt schema för den här veckan.
o Om allt annat misslyckas tar dagen ledig, känn dig inte skyldig och träning
nästa dag.

• Samla dina material.
o Försök hålla en träningsdagbok. Du kan köpa en eller skapa en med en
anteckningsbok eller 3 ringband.
o Utvärdera din utrustning. Är dina promenad- / löparskor bra
form? Behöver du utrustning som gör det bekvämt för dig
att träna hemma?
o Samla alla idéer du har för träningsrutiner. Du kan använda
dessa när det är dags att utveckla dina nya träningspass.

Varför du måste lätt sakta tillbaka
• Försök inte börja träna där du slutade. Du har tappat cirka 50% av din konditionsträning om du inte har tränat på 2-3 månader. Din muskelstyrka har minskat kraftigt, vilket började inom 72 timmar efter att du slutat.

• Dina muskler, senor och ligament har inte använts för att träna under någon tid. Dina muskler kan ha försvunnit, lederna är styva och ditt rörelseområde är klibbigt. Att trycka för hårt för tidigt kommer att orsaka muskelsår efter dina träningspass och du kommer också att ställa in dig själv för skada.

• Om du börjar uppleva smärta redan från början på grund av att driva dig själv för hårt är det bara en tidsfråga innan du slutar träna. Du kommer inte se fram emot att träna om du har ont.

• Var särskilt uppmärksam på din hjärtfrekvens, energinivå, muskelsvaghet, uttorkning och eventuella återstående varningstecken från en tidigare skada eller sjukdom.

En enkel träningsplan
Här är de goda nyheterna, din kropp kommer att börja acklimatisera sig inom de första två till fyra veckorna. Du har gjort allt ditt förberedande arbete och är redo att faktiskt börja träna. Här är riktlinjerna för att följa när du underlättar att träna:

• Hjärtdelen av din rutin bör börja med sessioner med lägre intensitet än när du slutade. Det är bäst att börja i en nybörjartakt för att bestämma din baslinje. Det är också bra att öka varaktigheten på dina uppvärmningar och svalningar.

• När du har en riktlinje ska du arbeta med det gradvis för att öka tiden för varje träning. Börja med att lägga till två minuter till varje session så mycket du kan, tills du når din nivå före pausen.

• En annan populär teknik för att återhämta hjärthälsa är att blanda träningen genom att göra delar av det i långsam takt och lägga till delar i en snabbare takt. Gå till exempel i 5 minuter och jogga i 5 minuter. Gå fram och tillbaka, gradvis öka joggsegmenten tills kroppen anpassar sig och du kan återvända helt till jogging eller löpning.

• I början av ditt styrketräningsprogram vill du inte lyfta lika mycket vikt och göra så många repetitioner (reps) och uppsättningar som tidigare. Det är här risken för skada är hög så håll det enkelt. Följande rekommenderas för de första 2-4 veckorna av återinträde.

• Starta ditt program genom att lyfta en lätt vikt i 10-12 reps och en uppsättning för att fastställa din baslinje. Försök att göra detta träningspass för ett par sessioner för att se hur din kropp reagerar innan du börjar pumpa upp den.

• Använd din baslinje som en guide och börja lägga till vikt, reps och uppsättningar gradvis. Öka till exempel vikten du lyfter med cirka 20% och gör 10-12 reps för 1- 2 uppsättningar. Vila i 30 sekunder mellan uppsättningarna. När detta blir enkelt ökar du till 15 reps för 2 uppsättningar. Därefter kan du öka vikten men sänka reparna tillbaka till 10-12 i 2 uppsättningar.

• Använd denna princip för att fortsätta öka din vikt, reps och uppsättningar tills du är tillbaka till din styrka före pausen. Detta bör inträffa cirka 6 veckor.

Odds & Ends
• Prova att lägga till några gratisövningar under din övergång, till exempel yoga eller Pilates.

• Planera återhämtningsdagar. Jag vet att du har bråttom och inte vill ta ledigt men det är avgörande för din hälsa och säkerhet.

• Lyssna alltid på din kropp. Din kropp är din bästa indikator om något är fel. Om du känner smärta, dra tillbaka eller sluta; om det inte känns bra, gör det inte.

Lycka till när du saknar tillbaka långsamt i din träningsrutin. Kom ihåg att tålamod är en dygd. Var lycklig, var frisk.

Kontrollera alltid med en läkare innan du börjar eller byter träning.


För att köpa min EBOOK klicka här: Grundläggande träning