Milda övningar stärker ryggen

• April 24, 2024

Undvik ryggsmärta och prova dessa milda övningar för att stärka ryggen. För att stärka ryggen måste du stärka magmusklerna samtidigt. Dessa muskler kallas din kärna och all kroppens rörelse genereras här. Att stärka dessa muskler hjälper dig att få bättre hållning och muskelstabilitet. När du gör dessa såväl som övningar är det mycket viktigt att fokusera på rörelsens kvalitet. Att flytta in och ut från någon övning snabbt kan orsaka skador och förhindra att du får maximal nytta.

Milda stärkande övningar

Omvänd bordsskiva
• Ligga på ryggen, böjda knän och fötterna plana på golvet.
• Rita ett ben uppåt, håll knäböjet 90 grader. Ta sedan upp det andra knäet och benen bildar en bordsskiva.
• Håll denna position i 10 andetag.
• Håll magmusklerna stadiga under hela rörelserna.
• Sänk båda fötterna mot golvet
• Upprepa poseringen en gång.

Bridge Pose
• Ligga på ryggen, böjda knän och fötterna plana på golvet, höftbredden isär.
• Armarna vilar vid din sida.
• Lyft långsamt bäckenet och börja rulla upp till axlarna.
• Håll en rak linje och låt dig inte grotta in.
• Rulla långsamt neråt för att skydda ryggen.
• Håll i 10 andetag i posen och upprepa 3 gånger.

Modifierad lock
• Ligga på ryggen, böjda knän och fötterna platt på golvet, höftbredden isär.
• Sätt upp knäna i bordsstället.
• Förläng båda armarna med fingertopparna ut mot taket.
• Lyft huvudet och halsen upp till axlarna.
• När du är i locket sträcker du armarna rakt ut bredvid dig och når ut mot dina fötter. Håll i 3 andetag
• Sträck dina armar framåt och lyft dig högre.
• Rulla lite tillbaka till axlarna och ta armarna uppåt över huvudet.
• Upprepa sträckan och släpp 5 gånger, håll tag i taget under din längsta räckvidd.
• Rulla sedan långsamt ner helt. Upprepa från start 3 gånger.

Locust Pose
• Ligga på magen med armarna utsträckta över huvudet och ansiktet mot golvet.
• Förläng benen långt bakom dig.
• Lyft huvudet och ansiktet och sträck framåt när du lyfter båda armarna. Lyft benen. Du sträcker kroppen i båda riktningarna.
• Håll i 10 andetag och upprepa 3 gånger.

Underarmplank
• Börja i en bordsskiva på golvet. Placera händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
• Släpp överkroppen ner på underarmarna, som om de är i en triangel.
• Förläng ett ben och sedan det andra rakt ut bakom dig.
• Håll kroppen i en rak plankposition.
• Håll inte andan; engagera din kärna.
• Forblir i 8-10 andetag. Upprepa två gånger.

Arm och benbalans
• Börja i en bordsskiva på golvet. Placera händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
• Lyft höger armen rakt framför dig.
• Lyft vänsterbenet rakt ut bakom dig. Sträck långt från fingertopparna till tårna.
• Håll i 3 andetag och släpp. Upprepa på motsatt sida. Gör 5 reps till varje sida.

Du kanske tycker att några av dessa mjuka övningar för att stärka ryggen är lite avancerade och du kan behöva börja hålla i mindre tid och minska repetitionerna. Med tiden kommer du att öka din styrka och kunna göra dem alla. Dessa mjuka övningar stärker din abs och rygg (din kärna), vilket ger dig minskad ryggsmärta, ryggradens stabilitet och rörlighet.

Kontrollera med en läkare innan du gör dessa eller några övningar. Var frisk, var lycklig!

Klicka här för att köpa min nya
E-bok: Milda övningar för alla

Klicka här för att köpa min prisbelönta EBOOK: Grundläggande träning
Lär dig allt du behöver veta för att starta ett hälsosamt och säkert träningspass.

Video Instruktioner: Så ska du träna när du är gravid – enkla övningar! - Nyhetsmorgon (TV4) (April 2024).