Största ryggsträckningsövningar
Dessa är de största ryggsträckningsövningarna för att förhindra smärta och minska tätheten orsakad av stress. Att sträcka ryggen ger ökad rörlighet och flexibilitet båda hjälper din hållning.

Varför sträcker du höfter? Om du sitter under långa perioder kan dina höftböjare bli hårda. Dessa trånga höfter kan orsaka att musklerna är obalanserade. Detta orsakar ryggradsinstabilitet och svåra rörelsemönster. På en genomsnittlig promenad kan du använda korsryggen för att kompensera för obalansen.

Varför sträcka hamstrings? Täta hamstrings kan föreslå svaghet i nedre magmuskler och muskler i ryggen. När detta händer kompenserar vi för vår svaghet någon annanstans i kroppen. Hamstrings kompenserar genom att dra tillbaka på bäckenet och sila korsryggen.

Sträckningsövningar

Knä till bröstet
• Ligg på ryggen på golvet böj båda benen med fötterna platta på golvet.
• Rita ditt högra knä in mot bröstet. Håll i 3 sekunder och släpp sedan
• Upprepa dragningen och släpp 3 gånger på höger ben, växla sedan och upprepa till vänster.

Hip Release
• Ligg på ryggen på golvet böj båda benen med fötterna platta på golvet.
• Ta med din högra fotled över vänster knä.
• Håll den där i 5 andetag. Ta nu höger hand och placera den på höger knä.
• Tryck försiktigt ner på höger knä för att öka sträckningen.
• Gå tillbaka till utgångsläget och upprepa på motsatt ben.

Hamstring Stretch
• Ligg på ryggen på golvet böj båda benen med fötterna platta på golvet.
• Rita ditt högra ben rakt upp i luften. Placera händerna bakom låret för att hålla det.
• Böj knäet något och håll rumpan på golvet. Håll i 5 andetag.
• Dra nu knät lite längre mot bröstet. Håll i 5 andetag.
• Släpp långsamt benet till utgångsläget. Upprepa på motsatt ben.

Push-up stretch
• Ligga på magen och sträck ut benen långt bakom dig.
• Gå upp till underarmarna mot golvet.
• Tryck långsamt upp dig tills dina armar är raka med ansiktet framåt. Håll här i 3 andetag.
• Upprepa 5 gånger.

Sträckning från sida till sida
• Ligg på ryggen på golvet böj båda benen med fötterna platta på golvet.
• Ta armarna rakt upp i luften och håll händerna.
• Släpp höfterna till höger. Ta samtidigt båda armarna och nå åt vänster.
• Upprepa 3 gånger varje sätt.

Sittande sidoböj
• Sätt dig rakt upp i en stol. Släpp axlarna och rulla dem ner på ryggen.
• Sätt höger hand ner till sätet.
• Ta din vänstra arm rakt upp i luften.
• Böj åt höger och håll armen rakt. Känn sträckan längs din sida och ryggraden.
• Håll sträckan i 3 andetag.
• Upprepa 5 gånger på varje sida.

Låg Lunge
• Släpp vänster knä på golvet och böj det högra benet framåt. Var försiktig så att du inte väljer ryggen.
• Sätt tillbaka din vikt framåt till högerben tills du känner en fin stretch i vänster lår. Håll i 5 andetag.
• Upprepa 3 gånger på varje sida.

Var noga med att söka råd från en läkare innan du gör dessa eller några övningar. Var frisk, var lycklig.

Ta en titt på CoffeBreakBlog.com träningswebbplats på Facebook för bilder av övningar.

Klicka här för att köpa min nya e-bok: Milda övningar för alla

Klicka här för att köpa min prisbelönta EBOOK: Grundläggande träning
Lär dig allt du behöver veta för att starta ett hälsosamt och säkert träningspass.


Video Instruktioner: Ont i nacken - Naprapaten ger råd (Mars 2024).