Hur man värmer upp

• April 25, 2024

Hur man värmer upp!


Jag skrev tidigare en artikel om uppvärmning och stretching innan jag spelade basket eller cheerleading som jag skulle vilja ta itu med. Artikelns namn var Uppvärmning för att förhindra skador. (Den här länken tar dig till den andra sidan och du kan slå tillbaka för att återvända till den här artikeln.) Att veta att uppvärmning är mycket viktigt beslutade jag att göra lite mer undersökning om det och jag vill dela med dig vad jag hittade. Jag sade att "Att värma upp och sträcka sig ordentligt är två av de viktigaste och oftast förbisett förebyggande åtgärder du kan vidta." Och jag tror fortfarande helt på detta; Men mina tankar om hur och när jag ska göra dessa saker har verkligen förändrats.

Det finns flera typer av uppvärmningar. En allmän uppvärmning är lätt fysisk aktivitet som långsamt ökar hjärtat och andningsfrekvensen och ökar muskelens temperatur. En statisk uppvärmning sträcker ut en muskel eller en grupp muskler i ett specifikt område och slappnar sedan av dem men sätter inte dem genom ett fullständigt rörelserikt. Den förlänger musklerna vilket ger större flexibilitet. En dynamisk uppvärmning är när en idrottare gör mer intensiva övningar som ger kroppens och muskeltemperaturen på en lämplig nivå. En sportspecifik uppvärmning engagerar musklerna i rörelser som kommer att användas under spelet och hjälper till att hålla kroppen i samma fysiska tillstånd som det kommer att vara i när man deltar.

Det kommer aldrig att bli en överenskommelse om vilken typ av uppvärmning som är bäst eftersom ny forskning alltid pågår men jag vill ge er några av idéerna där ute och låta er bestämma vad som är bäst. Nedan kommer jag att täcka de typer av uppvärmningar och lite träning som är involverad i var och en.

När jag läste olika synpunkter från olika människor blev jag lite förvirrad först tills jag började leta efter det som inte nämnts. En synvinkel var att dynamiska uppvärmningar var de bästa för att förbereda sig för en aktivitet. En annan betonade vikten av stretching och allmänna uppvärmningar. En annan betonade vikten av båda. Jag hittade personligen inte en som jag håller med hundra procent men här är vad jag kom med för att du ska överväga.

Det är mycket viktigt att börja med en allmän uppvärmning. Idrottaren kommer in i gymmet i princip i ett passivt fysiskt läge, antingen med en buss till spelet eller hemifrån eller någon annan plats där fysisk aktivitet var minst. Så börjar du med denna typ av uppvärmning för att få upp temperaturen och hjärt- och andningsfrekvensen kommer att smörja lederna och få syre, blod och värme till musklerna, vilket är viktigt för nästa steg. Jag tvivlar allvarligt på att det är en bra idé att sträcka kalla muskler. En del övningar som kan falla i denna kategori är hoppning, jogging framåt och bakåt och till och med hopprep. Dessa aktiviteter bör aerobt få dig igång.

Nästa steg bör vara att göra en uppsträckt uppvärmningsrutin. Försök att involvera så många muskler och muskelgrupper som möjligt för att förlänga och lossa dem. Jag skulle försöka göra några sträckor som involverar så många muskler samtidigt som möjligt så att detta steg kan hållas kort. Några av dessa övningar är triceps-stretch, axel- och handledsträckor, quadriceps- och hamstring-sträckor, och glöm inte att sträcka kalvmusklerna. Försök att införliva några olika typer av sträckor för att hålla ditt momentum igång. Flytta snabbt igenom dessa, gå från en till höger till nästa och helst gå från en som har dig att stå till en sittande och tillbaka till en stående och så vidare så att du fortfarande befinner dig i ett konstant rörelserikt och håller hjärtfrekvensen temperatur förhöjd. Men gör inte själva sträckorna för snabbt, annars kan du skada musklerna snarare än att hjälpa dem.

Nu bör du gå in i den dynamiska uppvärmningsstadiet. Detta kommer att föra kroppen närmare ett faktiskt spelklart fysiskt tillstånd. Nu är det dags att gå igenom mer intensiva övningar. Detta kan innebära blandning (se till att svänga armarna och byta riktning regelbundet), höga knähoppar, löpa höga knän, Frankenstein-marschen, gå lunges, över staketet, tummaskar (detta ser roligt ut men det är en bra övning) och Mer.

Och sist men inte minst, gå in i den sportsspecifika uppvärmningen och håll den uppe tills spelet börjar. Nu är det dags att köra dina fullhastighetsövningar för att träna före spelet. Om du spelar försvar, spela det som om du är i spelet och detsamma gäller för brott. Det är dags att ta din kropp i fullt spelläge och se till att göra några sånger och pumpa upp mentalt under denna tid för att göra laget redo känslomässigt och mentalt.

Det finns några länkar nedan som tar dig till mer information om vad vissa av dessa övningar är och lite mer om vad uppvärmningsexperterna säger. Var noga med att värma upp och hålla dig frisk så att du kan njuta av basket under lång tid.

Vi ses på domstolen!

Video Instruktioner: Att värma upp rösten (April 2024).