Förhindra självskada

• April 19, 2024

Ett av kännetecknen för många känslomässiga störningar är den konsekventa användningen av självskada som ett svar på stress och tillhörande smärtsamma känslor. Det har blivit särskilt vanlig bland tonåringar och unga vuxna. Om du självskada väljer du från en rad metoder, men var och en har samma effekt: självskada orsakar kroppslig smärta, som samtidigt distraherar dig från den överväldigande känslomässiga smärtan och orsakar en plötslig frisättning av endorfiner i din hjärna. Den fysiska smärtan är förutsägbar och kontrollerad - du bestämmer vilken typ och hur mycket smärta du ska orsaka. Denna kontrollfaktor är mycket viktig eftersom den, tillsammans med närvaron av endorfiner, gör den självförstörda smärtan uthärdlig.

Eftersom självskada är ett effektivt sätt att hantera känslor utan kontroll, kommer du antagligen att fortsätta använda det när du har börjat. Med tiden blir självskada ett beroende. Du kommer att skada dig själv oftare och mer intensivt, precis som en drogmissbrukare ökar frekvensen och styrkan i narkotikamissbruk.

Erfarenhet av att behandla andra typer av beroende har visat att en person inte kan och inte kommer att avstå från ett beroende om han eller hon har andra klagningsmekanismer för att ersätta den ohälsosamma vanan. Om du skadar dig själv måste du lära dig att hantera dina känslor för att stoppa det självskadande beteendet.

En enkel och mycket effektiv strategi för att förhindra självskada är att andas genom känslorna som orsakar svårigheter. Du kanske känner att en känsla som rädsla, ilska eller sorg besvärar dig. Känslorna i din kropp förbättras, dina nerver blir hyperaktiva, musklerna anspända, ditt hjärta raser. Långsam, försiktig andning lugnar hela systemet och sprider överskottsenergin när du andas ut. Att andas in fem räkningar och tio räkningar är ofta ett bra förhållande. Målet är att fortsätta denna långsamma andning tills känslorna bleknar till hanterbara nivåer. Naturligtvis kommer det inte att försvinna, och det skulle inte vara önskvärt i alla fall. Du vill bara ha den minskad i intensitet så att den inte längre styr dig.

En andra, liknande strategi för att förebygga självskada är själv lugnande. I denna teknik används en eller flera av de fem sinnena för att dra uppmärksamhet från den intensiva känslan. Ofta görs detta med en behaglig eller avkopplande syn, ljud eller lukt. Men ibland är en känsla som inte är helt trevlig (den skarpa lukten av en kemikalie, kuber med is i handen) mer effektiv. Du bör ha någon metod för själv lugnande omedelbart tillgänglig oavsett vart du går. Detta kan vara en mp3-spelare med din favoritmusik, ett fotografi av en person eller ett vackert landskap, eller kanske handlotion med en lugnande doft. När du känner känslor börjar stiga, ta ut dig själv lugnande och fokusera din uppmärksamhet på det synet, ljudet, lukten etc. Om långsam andning används samtidigt blir resultaten särskilt bra!

För det tredje är det bra att ha en "mantra", en fras eller en mening, som du kan upprepa för dig själv om och om igen när lusten till självskada uppstår. En slogan som hörs i 12-stegsinställningar är "detta också ska passera", och det är mycket tillämpligt på självskada. Om du upprepar parolen tills känslorna börjar bleka - igen, kan du kombinera detta med en eller båda av de första två strategierna - kommer du att upptäcka att trången passerar. Hitta ett mantra som tilltalar dig och använd det konsekvent.

För det fjärde, gör ett krisekort för tider när självskada verkar det enda sättet att hantera. Du bör alltid ta med dig detta. Börja med ett stort (4 ”x6”) indexkort och vik det i hälften. På en av de yttre delarna, skriv fem skäl till varför det skulle vara bättre att inte skada dig själv. Öppna kortet och skriv in fem positiva uttalanden om dig själv på den inre vänstra sidan. På den inre högra sidan listar du sätt du kan belöna dig själv om du undviker självskada. Sedan, när du kommer förbi impulsen, välj en belöning! Slutligen, på utsidan, gör en lista över människor och platser att ringa efter hjälp. Dessa kan inkludera vänner, familj, läkare, terapeut, krishotell eller sjukhus. Se till att du har minst fem. Tveka inte att ringa ett av dessa nummer när du stöter på en svår situation och de andra strategierna inte fungerar. Det är därför de är där.

Dessa är relativt enkla metoder för att undvika det vanliga dilemmaet med självskada. Men lur inte - de kan vara enkla, men de är inte lätta. Först måste du lära dig att känna igen när dina känslor håller ut ur kontrollen. För det andra måste du ha viljan och lusten att lära dig ett nytt sätt att hantera. Du kanske befinner dig i en intern kamp mellan den del som vill förändras och den del som är rädd. Detta är normalt, och om du fortsätter ska det också gå! Ge dig själv den tid du behöver och du kan lära dig färdigheterna för att undvika självskada.

Video Instruktioner: Jag lever med psykiskohälsa (April 2024).