Softball Offseason Conditioning med Calisthenics

• April 24, 2024

Förbättring som Softball-spelare behöver inte sluta med säsongens sista match. I själva verket kan jag som tränare enkelt säga till de spelare som varit aktiva under lågsäsongen och är rimligt betingade från de spelare som inte var det. Jag rekommenderar starkt att varje spelare förblir aktiv under lågsäsongen, både för att träffa marken den första träningsdagen och för att förhindra skador när hon blir aktiv på Softballbanorna igen. Lågsäsongskonditionering kan vara antingen en andra sport som basket, lacrosse eller volleyboll eller ett träningsprogram (eller båda).

Träningsprogram kan genomföras med gymutrustning eller kan göras med kalistenskaper. Jag föredrar ett kalistenikprogram, eftersom de kan göras var som helst, medför inga kostnader, kan varieras för att hålla rutinen fräsch och tenderar att förbättra balansen jämfört med vissa stationära träningsmaskiner. För alla som inte har ett gym eller tillgång till ett fitnesscenter, kan en softball-centrerad calisthenics-rutin vara svaret på bättre prestanda på Softball-fältet.

Softball kräver mycket explosiv action. Batting kräver rörelse med explosiva kärnmuskler för att få slagträet att flytta så snabbt som möjligt för att slå bollen. Fältning och baskörning innebär korta topphastighetssprint. Även att kasta bollen är en snabb, våldsam engångsrörelse. Därför kommer ett bra kalistenikprogram att innehålla övningar som främst arbetar med kärnmusklerna, samtidigt som man arbetar i överkropp och muskler i underkroppen.

------------

Den rutin som jag rekommenderar är följande:

Squat Thrustts (fungerar hela kroppen). Börja från ett stående läge, gå till en knäböjsläge, sträck sedan ut benen bakom så att man befinner sig i ett pushup-läge, drar sedan benen tillbaka upp till en knäböjsläge och sedan stå.

Pushups (överkroppen). Håll ryggen rakt och huvudet uppåt. Medan du håller kroppen rak böjer du armarna så att bröstet är en tum eller två tum från marken och tryck sedan tillbaka upp så att armarna förlängs.

Cross-over Crunches (kärna). Luta sig på golvet med knänna böjda och fötterna är nära skinkorna och händerna knäppta bakom huvudet. Lyft huvudet upp från marken och låt vänster armbåge röra vid höger knä och sedan luta dig tillbaka ner på marken. Lyft sedan upp huvudet och få höger armbåge vid vänster knä.

Tillbaka tillägg (kärna). Lägg med framsidan nedåt på marken med båda händerna låsta bakom huvudet. Lyft huvudet och bagageutrymmet så högt från marken som möjligt och sänk sedan ner huvudet ner till marken.

Knäböj (underkroppen). Börja från ett stående läge, sträck sedan ut armarna rakt framåt när man böjer knäna för att sänka bagagerummet så långt som möjligt samtidigt som man håller ryggen rakt och vertikalt.

Burpees (hela kroppen). En knäböj, men en pushup utförs när du är i push-position.

------------

När du börjar med detta kalisthenikprogram, gör varje övning upprepade gånger i 20 sekunder och vila sedan i 30 sekunder innan du börjar nästa övning. Att göra alla sex övningarna kallas en "krets". Gör endast två kretsar (med två minuters vila mellan kretsarna) tills du kan klara de två kretsarna utan att vara utmattad efteråt.

När spelaren kommer i bättre form kan hon öka träningstiden och / eller minska vilotiden mellan övningarna. Om du är i mellanform, gör 3 kretsar på 40 sekunder / 20 sekunders vila, och om du är i toppform, 4 kretsar på 60 sekunder / 10 sekunders vila. Till och med det avancerade träningspasset tar bara 34 minuter (inklusive viloperioder). Ändå kommer tiden att användas väl, eftersom spelaren kommer att vara i toppform och vara snabbare, starkare och ha mer uthållighet.

CoffeBreakBlog Softball ämneslista: Coach's Box, Hälsa & medicin, Softballhistoria, International softball, organisationer, föräldrar, Professionell softball, recensioner, regler och förordningar, poänghållning, statistik och analys, reseboll

Video Instruktioner: Fastpitch Power Softball Offseason Strength Training Program Month 1 (April 2024).