Neutral Position - armbåge, axlar, nacke

• April 29, 2024

Inom ergonomi hör du ofta termen ”neutral positionering”. Låt oss klargöra vad denna term betyder. Detta är del 2 i en 2-delsserie som diskuterar armbågen, axeln och huvudet. Del 1 täckte fingrarna, handleden och underarmen.

Definition

Enligt den medicinska ordboken på thefreediction.com är armens neutrala position en kroppsposition som kan antas som förhindrar kumulativt trauma mot armen. Den innehåller korrekt placering av handleden, armbågen och axeln.

Betydelsen av neutral positionering

Obehaglig positionering vid din dator kan öka trycket eller sträcka sig på nerverna eller orsaka friktion och belastning när senorna rör sig genom eller runt remskivsystemen. Detta kan leda till kronisk inflammation och smärta. Att vara positionerad i ett mer avslappnat och neutralt läge kan hjälpa till att underlätta belastningen på kroppen och förbättra din arbetskomfort.

Armbågarna

En armbåge som är böjd mer än 90 grader placerar en enorm mängd stretch på ulnarnerven (den "roliga ben" -nerven som rinner genom spåret på insidan av armbågen). Tangentbordets höjd bör låta armbågen vara öppen till minst 90 grader, helst bara lite mer. Detta hjälper också axlarna att slappna av (mer om det senare). Detta gäller särskilt för kvinnor som har en större "bärvinkel" (överarmsvinkeln i förhållande till underarmen när din hand placeras vid din sida, handflata framåt; mycket sällan är detta en rak linje men vrider sig lite mot handens tumme sida) eller som är välbärgade i bröstet (armbågarna är placerade längre bort från kroppen när de är avslappnade vid sidan och får handleden att kompensera genom att vinkla mer på tangentbordet).

Mer information finns i Cubital Tunnel - Carpal Tunnel's motsvarighet.

Axlarna

De flesta människor har spänningar i axlarna och de inser inte ens det. På din arbetsstation kan du försöka hålla axlarna avslappnade. Vanliga orsaker till förhöjda axlar inkluderar armstöd som är för höga och arbetstress.

Prova detta - lyft axlarna upp mot öronen och håll kraftigt i fem sekunder. Ta nu ett djupt andetag, släpp andetaget och låt alla muskelspänningar gå och låt axlarna slappna av. Känner du skillnaden mellan spänningen och det avslappnade tillståndet? En annan aktivitet som hjälper dig att slappna av axlarna - sitta i din arbetsstol med axlarna avslappnade, armbågarna i dina sidor. Låt en vän ändra höjden på armstödet till precis under armbåghöjden. Låt sedan vänen röra sig bakom dig och titta på dina axlar. Verkar de upphöjda eller är de avslappnade? Är den ena axeln högre än den andra?

Prova den här övningen - Utför axlarcirklar varje timme och beton axlarnas rörelse bakåt och nedåt.

Mer information finns i Perfect Posture - The Basics.

Huvudet

Det är inte ovanligt att huvudet börjar falla framåt med ofta skrivbord och datorarbete. Neutral inriktning sker med huvudet och axlarna staplade ovanpå varandra. Ju längre huvudet faller framåt, desto mer spänning läggs på armarna. Ryggmusklerna blir också svaga och bröstmusklerna blir hårda och skapar postural obalans.

Prova detta - Låt en vän stå vid din sida och titta på huvudet, axlarna och armbågarna. Är dina öron, axlar och armbågar fodrade upp i en vertikal linje? Eller är axlarna rundade framåt och huvudet tappar framåt?

Prova denna övning - Börja i god hållning med huvudet och axlarna i linje. Lägg sedan tillbaka hakan mot bröstet (som om du försöker ge dig själv en dubbelhaka). Håll ögonen i horisonten när du utför denna övning och håll ditt huvud rakt och lutar det inte upp eller ner. Håll i fem sekunder.

Mer information finns i hals- och repetitiva belastningsskador.

Del 1 - Neutral placering av fingrarna, handleden och underarmen

Marji Hajic är en arbetsterapeut och en certifierad handterapeut som utövar i Santa Barbara, Kalifornien. För mer information om skador på hand och övre extremiteter, förebyggande och återhämtning, besök Hand Health Resources.

Video Instruktioner: Ont i Ryggen? 3 Enkla Övningar För Rörligare Bröstrygg (April 2024).