Abs & Core övningar
Cykel
• Lut på ryggen knänade böjda i en bordsställning.
• Sätt händerna bakom huvudet och lyft höger skuldra.
• Sträck axeln mot vänster knä.
• Förläng det högra benet rakt ut men inte vid golvet.
• Gå tillbaka till start och fortsätt med växlande sidor.

Planka
• Kom till golvet på händer och knän.
• Knän direkt under höfter och höftbredd isär.
• Händerna direkt under axlarna och axelbredden isär.
• Förläng högerbenet rakt ut bakom och rör tårna mot marken.
• Förläng vänsterbenet rakt ut bakom och rör tårna mot marken
• Din kropp ska förbli i en rak linje från huvudets krona genom dina fötter.

Alternativ planka
• Kom till golvet på händer och knän.
• Knän direkt under höfter och höftbredd isär.
• Händerna direkt under axlarna och axelbredden isär.
• Kom längre ner och på underarmarna. Fäst dina händer ihop så att dina armar är i en triangel.
• Förläng högerbenet rakt ut bakom och rör tårna mot marken.
• Förläng vänsterbenet rakt ut bakom och rör tårna mot marken
• Din kropp ska förbli i en rak linje från huvudets krona genom dina fötter.

Abs in och ut
• Sitt på golvet och placera händerna bakom höfterna.
• Rulla tillbaka på svansbenet.
• Knän är böjda och i en bordsställning.
• Förläng båda benen framåt och bakåt.

Knä in och ut
• Kom till golvet på händer och knän.
• Knän direkt under höfter och höftbredd isär.
• Händerna direkt under axlarna och axelbredden isär.
• Förläng högerbenet rakt ut bakom och rör tårna mot marken.
• Förläng vänsterbenet rakt ut bakom och rör tårna mot marken
• Din kropp ska ligga i en rak linje från huvudets krona genom dina fötter.
• Dra vänster knä framåt mot bröstet.
• Sätt tillbaka vänster knä och dra höger knä framåt mot bröstet.
• Fortsätt växlande knän.
• Förläng högerbenet rakt ut bakom och rör tårna mot marken.
• Förläng vänsterbenet rakt ut bakom och rör tårna mot marken
• Din kropp ska förbli i en rak linje från huvudets krona genom dina fötter.

Curl Up med Twist
• Lut på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet.
• Raka ut armarna framför dig med handflatorna ihop.
• Luta dig tillbaka på svansbenet.
• Engagera din kärna och vrid åt höger så långt du kan.
• Armarna är fortfarande rakt fram och vrider med dig åt höger.
• Kom tillbaka till mitten och vrid åt vänster.

Variationer på Curl Up med Twist
• Håll en hantel i båda händerna istället för handflatorna tillsammans.
• Lyft fötterna något från marken genom de växlande vridningarna.

Hip Rolls
• Lut på ryggen knänade böjda i en bordsställning.
• Sträck ut armarna i T-läge.
• Engagera din kärna och sänk benen åt höger så långt du kan, men rör inte marken.
• Ta tillbaka till mitten och upprepa till vänster.
• Fortsätt växla.

Knastrande
• Lut på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet.
• Lägg båda händerna bakom huvudet.
• Engagera din kärna och lyft huvudet och axlarna.
• Håll i 2 sekunder och sänk sedan långsamt.

Enkel bensträcka
• Ligg på ryggen med benen i bordsställning.
• Lyft huvudet och axlarna och släpp hakan lite.
• Dra ett knä närmare bröstet och placera båda händerna på det. Förläng det andra benet rakt ut i 45 graders vinkel.
• Byt nu benen som drar det utsträckta benet nära kroppen med båda händerna på knäet och sträck det motsatta benet rakt ut. Fortsätt växla benen i långsam vätska.

Stabilisera kärnan
• Stå med fots höftbredd isär.
• Håll en hantel i båda händerna rakt framför bröstet.
• Vrid långsamt armarna åt vänster så långt du kan och håll fortfarande din torso stabil framåt.
• Kom tillbaka till mitten och upprepa åt höger.

Hantel Side Bows
• Stå med fötterna höftbredd isär.
• Dina armar hänger på sidorna var och en håller en hantel.
• Förankra överkroppen och böj sakta åt vänster, så att vikten drar handen mot knäet.


Hip Crosses
• Stå med fötterna öppna breda, håll knäna något böjda.
• Spänn fast händerna framför bröstet och håll hanteln.
• Håll din bäcken statisk framåt
• Ta med båda händerna ner till vänster höft.
• Ta händerna tillbaka till bröstet och upprepa på höger sida.

Reverse Chop
• Du håller en hantel i båda händerna.
• Stå med fötterna öppna breda.Böj dina knän; rotera torso till vänster och ta med händerna till vänster lår. Detta är startposition.
• Räta ut benen.
• Håll armarna raka och förläng samtidigt vikten ovanför din högra axel.
• Gå tillbaka till start och fortsätt växla.

Reverse Crunch
• Börja med att ligga på golvet, böjda knän, fötterna plana på golvet och händerna bakom huvudet.
• Lyft knäna mot bröstet och flytta sedan knänna bort från kroppen, vilket leder huvudet, nacken och axlarna upp samtidigt.
• Sänk ner huvudet och dra knäna tillbaka in i bröstet.

Arm och benbalans
• Börja på golvet på händer och knän.
• Rita ditt vänstra knä in mot bröstet och släpp huvudet mot knäet.
• Lyft ansiktet framåt och ta vänsterben upp och ut rakt bakom dig. Det vänstra benet lyfts utan att röra vid golvet.
• Lyft samtidigt högerarm och sträck framåt. Håll i 2 andetag och ta sedan ner knäet och armen.
• Upprepa på andra sidan.

Benen sänks
• Ligg på ryggen med benen utsträckta rakt ut.
• Sträck ut armarna i ett T-läge.
• Lyft långsamt båda benen hela vägen upp till 90 grader om möjligt.
• Håll ett litet böj i knäna.
• Sänk ner båda benen långsamt och stoppa innan du berör marken.
• Fortsätt lyfta och sänka långsamt.

Låt mig veta om du har frågor eller en övning du vill se.

Video Instruktioner: WATCH: Senate hearing on ABS-CBN compliance with franchise terms and conditions (Mars 2024).