Hur du får mer fiber i din diet

• Maj 14, 2024

Fiber är oerhört viktigt för hälsa och viktminskning. En studie utförd av USDA fann att kvinnor som fördubblade sitt fiberintag från 12 till 24 gram per dag (den rekommenderade dagliga mängden kvinnor under 50 år) absorberade 90 färre kalorier! Under ett år är det nästan 10 kilo. Varför? Kalori för kalori, fiber håller dig mer fyllig vilket hjälper till att bromsa sugen och minska den totala mängden kalorier som konsumeras per dag.

Hur får du dina 25 gram? Här är några idéer för att lägga till fler gram fiber till din diet, utan att lägga till många kalorier:

Frukost: Lägg till 1 msk slipad linfrö till din yoghurt (2 gram per matsked)
Lunch: Använd spenat i din sallad istället för sallad (lägger till 3,5 gram fiber för varje kopp)
Snack: Ät en smaskig färsk päron (4 gram fiber!)
Middag: Byt ut ditt protein en gång i veckan med 1/2 kopp bönor. Bönor kan lägga till upp till 18 gram fiber till din diet.

Letar du efter ett snabbt och hälsosamt fiberfast mellanmål? Testa denna läckra kronärtskockdyp med morötter. Det kommer att hålla dig full så att du inte blir frestad av de hemska kanapéerna vid varje cocktailfest!

Ingredienser
- ½ halsk olivolja
- 1/4 kopp hackad och sauterad grön lök
- 1 burk (19 ounce) kronärtskockhjärtor, dränerade (4-5 kronärtskockhjärtor har 4,5 gram fiber)
- 1/4 kopp ricottaost med låg fetthalt
- 1/4 kopp lätt gräddfil eller 2% yoghurt
- 1/4 kopp hackad färsk basilika
- 2 msk. lätt majonnäs
- 3 msk. riven parmesanost
- 1 tsk. finhackad vitlök

Vägbeskrivning

1. Sautee hackade lökar i olivolja i cirka 4-5 minuter. Låt svalna.
2. Lägg alla ingredienser i matprocessorn och blanda i 30-45 sekunder eller tills de är släta men fortfarande något tjocka.
3. Servera vid rumstemperatur eller kyls med färska grönsaker eller bakade tortillaremsor med fullkorn.

Här är några fler idéer om hur du lägger fiber till din kost.
Broccoli (1/2 kopp = 2 gram)
Apelsiner (1 apelsin = 3 gram)
Mandelsmör (2 msk. = 2 gram)
Rågbröd (1 skiva = 2 gram)
Bönor (1/2 kopp = 6 gram)
Kikärter (1/2 kopp = 6 gram)
Fullkornspasta (1 kopp = 5 gram)

Andra livsmedel med mycket fiber inkluderar: havrekli, havremjöl, mjöl eller tortilla, fullkornsvete, svamp, sesamfröbullar, låg-natrium V8, sötpotatis, vilda ris, blomkål, morötter, nötter och bär.

Kom ihåg när du ökar din fiber, att göra det långsamt. Konsultera alltid din läkare innan du byter diet. Att öka fibern för snabbt kan orsaka uppblåsthet, kramper och en laxerande effekt.

Video Instruktioner: The perfect treatment for diabetes and weight loss (Maj 2024).