Enkla övningar för cyklister

• Maj 8, 2024

Det är förmodligen säkert att anta att vi alla, oavsett hur seriösa vi är med vår cykling, vill kunna cykla smärtfritt och så enkelt som möjligt. Ett sätt att nå dessa mål är att se till att vår totala kondition är så hög som möjligt. Att upprätthålla god hälsa inkluderar alla vanliga misstänkta: hälsosam kost, gott om motion och en positiv syn på livet.

Cykling ensam kan dock inte vara tillräcklig träning för att upprätthålla vår goda hälsa. En anledning är att cykling inte är en viktbärande övning och därför inte är tillräcklig för att bibehålla god bentäthet och skydda osteoporos. Dessutom, medan cykling gör ett bra jobb med att träna våra benmuskler, gör det inte mycket för våra överkroppar och kroppens kärnmuskler, som alla är nödvändiga för bekväm ridning. Övningarna som listas nedan, tillsammans med regelbunden stretching, är en bra start för att bibehålla din totala kondition och hälsa.

För den här artikeln har jag med avsikt presenterat övningar som inte kräver någon annan speciell utrustning än din kropp. Medan du kan öka din styrka snabbare med vikter, vill många av oss inte lägga till regelbundna resor till gymmet till våra redan upptagna scheman. Enkla övningar du kan göra hemma kommer åtminstone att börja öka din styrka. Du kan bestämma senare om du vill gå längre. Glöm inte att kontakta din läkare om du har några frågor om att starta en ny träningsrutin.

Låt oss börja med dina ben. Även om du cyklar regelbundet, kan du fortfarande kunna öka din benmuskelfasthet så att du kan trampa ännu mer effektivt. De viktigaste muskelgrupperna i benen är dina quadriceps (på lårens fronter), hamstrings (rygg på låren), kalvar och gluteus maximus (tekniskt din rumpa, men intimt anslutna till dina ben).

Lungan kan vara den bästa övergripande benövningen eftersom det fungerar dina quads, hamstrings och glutes. Börja med att gå framåt med ett ben och böja det benet tills låret är parallellt med golvet. Ditt bakben ska vara helt utsträckt bakom dig med knäet nästan vid golvet. Räta frambenet och ta baket framåt. Arbeta upp till tre uppsättningar med 20 lungor på varje ben. Om du har tillräckligt med utrymme, är repetitioner lätta att genomföra genom att fortsätta att "gå" framåt med jättefärgade steg.

För kalvmusklerna på ryggen på underbenen, prova kalvhöjningar. Dessa görs lättast om du står på ett steg på dina fötter och med hälen hängande från trappan. Håll fast vid en vägg för balans om det behövs. Sänk ned klackarna nedåt parallellt med golvet och lyft sedan upp så högt du kan på tårna. Tre uppsättningar med 15-20 repetitioner ger dina kalvar ett bra träningspass.

Din kroppens kärnmuskler (buken och nedre delen av ryggen) är viktiga för att stabilisera kroppen medan du rider så att dina ben kan trampa effektivt. En av de bästa övningarna för att stärka dessa muskler är buken. Ligg på ryggen med händerna bakom huvudet (eller armarna korsade över bröstet), fötterna platt på golvet och böjda knän. När du drar åt magmusklerna, lyft långsamt upp huvudet och axlarna från marken. Var försiktig så att du inte drar i halsen. Lyft upp så långt du kan utan att anstränga för hårt, håll i en sekund eller två och sakta ner ryggen mot golvet. Nyckeln till effektiva crunches är att dra åt buken och göra varje upprepning långsamt. Upprepa så många repetitioner du kan utan att skada dig själv.

Arm- och axelmusklerna är svårare att arbeta utan vikter. En bra övning är en enkel pushup. När du börjar på händerna och knäna på golvet sträcker du kroppen rakt ut så att du bär din vikt på dina händer och tår. Dina händer bör vara ungefär axelbredd isär. Medan du håller kroppen rak och platt, böj långsamt armbågarna och sänk näsan till golvet (eller så långt du kan). Tryck långsamt upp dig själv tills dina armar är raka. Om du behöver, håll knäna på golvet, men se till att inte låta ryggen sjunka. Du bör hålla en rak linje från halsen genom ryggraden. Om det är för svårt att genomföra en push-up även med knäna på golvet kan du försöka stå en armlängd från en vägg. Placera händerna på väggen i axelhöjd och luta överkroppen i väggen. Tryck bort från väggen medan du håller kroppen rak. Upprepa så många repetitioner du kan utan att skada dig själv.

Ovanstående är bara några av många övningar du kan göra för att bygga och bibehålla din styrka för cykling och alla livets aktiviteter. I en annan artikel beskriver jag grundläggande övningar som du kan göra med fria vikter för att ytterligare bygga din styrka.

Rida säkert och ha kul!

Video Instruktioner: Min Utmaning: 5 enkla styrkeövningar för cyklister (Maj 2024).