Vecka 3 Träning Tune Up-Resistance Training

• Maj 18, 2024

Den här veckan kommer vi att fokusera på motståndsträning som är en typ av styrketräning. I motståndsträning använder du din egen kroppsvikt för att öka din muskelstyrka. Träningen är lika effektiv som att använda hantlar men eftersom du inte behöver någon utrustning kan du göra dem nästan var som helst. Du kan justera planen hur du vill göra den kortare, längre eller mer intensiv, och du kommer att arbeta alla dina stora muskelgrupper.

Resistance Training Workout Plan

1. Höga knän till armbågen
• Stå hög med fots höftbredd isär; händerna på dina sidor
• Ta upp höger knä högt; ta handflatan på din vänstra hand och klappa knäet
• Lossa och upprepa med vänster knä och höger handflata
• 10 repetitioner (reps) på varje sida; två uppsättningar; en minut vila mellan uppsättningarna

2. Lungor från sida till sida
• Stå med benen öppna bredare än axelbredden
• Luta dig lite framåt och håll ihop händerna framför bröstet
• Böj höger knä och sväng åt höger, håll vänster ben rakt
• Upprepa rörelsen på andra sidan och fortsätt fram och tillbaka
• 10 reps på varje sida; två uppsättningar; en minut vila mellan uppsättningarna

3. Armhävningar
• Det finns många sätt att göra push-ups. Detta är en av standardvariationerna med knä på golvet; dock gärna göra den fullständiga versionen om du vill
• Kom ner på golvet på händer och knän; axlarna är axlarbredd isär; armarna är raka med händerna som går framåt något
• Knäna är höftbredden från varandra och fodrade direkt under höfterna
• Korsa dina vrister
• Böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet
• Räta armarna och gå upp
• 12 reps; två uppsättningar; en minut vila mellan uppsättningarna

4. Sittande abdominal twist
• Kom till golvet i sittande läge; knäna är böjda med fötterna på golvet
• Rulla lite tillbaka på svansbenet och dina fötter kommer upp från golvet
• Vrid åt höger med båda armarna rakt ut till höger och händerna knäppta
• Vrid mot motsatt sida och upprepa
• Låt inte dina fötter röra golvet förrän du är helt klar
• 10 reps på varje sida; två uppsättningar; en minut vila mellan uppsättningarna

5. Lägre-abs benlyft
• Ligga på golvet platt på ryggen med benen rakt ut; armarna platta vid din sida
• Ta upp benen i 90 graders vinkel och börja sedan sänka långsamt
• Gå till 60 grader och sänk sedan mer till 30 grader. låt inte dina fötter röra golvet
• Börja upp till 60 grader och sedan 90 grader
• Nedre benen och fortsätt upp och ner i 15 reps; två uppsättningar; en minut vila mellan uppsättningarna

6. Plank - Dolphin Plank
• Kom till golvet på händer och knän
• Lyft bröstet med raka armar, handflatorna på golvet
• Ta vänster ben rakt tillbaka; ta högerbenet rakt tillbaka
• Engagera din kärna och håll din kropp i en rak linje
• Håll i 15 sekunder och kom sedan till underarmarna med händerna knäppta och armarna är i triangelläge
• Lyft höfterna i luften och tryck hälen mot golvet
• Håll i 15 sekunder
• Kom hela vägen; vila i en minut och upprepa båda positionerna

7. Burst Jack-Squat
• Stå rakt med fots höftbredd från varandra
• Lyft armarna rakt upp
• Hoppa fötterna utåt och bredd ner i en knäböj; ta ner armbågarna på låren
• Hoppa fötterna tillbaka tillsammans och armarna över huvudet
• 10 reps; två uppsättningar; en minut vila mellan uppsättningarna

8. Reverse Curl Ups
• Ligg på ryggen med knäna böjda i en bordsställning med fötterna lyfta
• Lägg händerna bakom huvudet
• Lyft huvudet och räta ut båda benen samtidigt
• Sänk ner huvudet och dra tillbaka benen
• 10 reps; två uppsättningar; en minut vila mellan uppsättningarna

9. Triceps Dip
• Börja i sittande läge med böjda knän och fötter och händer plana på golvet
• Placera händerna bakom höfterna med fingertopparna pekande mot hälen
• Lyft höfterna flera tum från golvet
• Raka ut armarna och kläm ihop dina triceps
• Sänk ner och gör 10 reps; två uppsättningar; en minut vila mellan uppsättningarna

10. Bro med benlyftar
• Ligga platt på ryggen med böjda knän och fötter platt på golvet; armarna platta vid din sida
• Börja vid bäckenet och lyft upp golvet. fortsätt att lyfta hela vägen upp till axlarna
• Engagera din kärna och inte sjunka
• Lyft vänster benet rakt ut och upp ungefär i 45 graders vinkel när du är på plats
• Håll i 5 sekunder och släpp benet
• Sänk sedan långsamt ner kroppen, rullande ner från axlarna till bäckenet
• Upprepa 5 på varje sida och håll var och en i 5 sekunder


Rådgör alltid med en läkare innan du börjar denna eller någon träningsplan. Var frisk, var lycklig.

Klicka här för att köpa min EBOOK: Grundläggande träning
Lär dig allt du behöver veta för att starta ett hälsosamt och säkert träningspass.

Video Instruktioner: Best Workout Music - Best Gym Music - Best Trainings Music 2018 (Maj 2024).

Vecka 3 Träningstema upp - motståndsträning, träning, träning, träningstemning, motståndsträning, styrketräning, Terri Johansen, träningsplan