Boot Camp-träning hemma

• Maj 3, 2024

Ja, du kan göra ditt eget boot camp träning hemma. Dessa träningspass är lika populära som någonsin med sin höga intensitet som en ultimat kaloriförbränare. Ett boot camp-träning är mönstrad efter militär träning och är en full body-träning. Kroppsvikt används för styrka och motstånd, medan höga repetitioner (reps) utan återhämtningsstopp ökar uthålligheten.

För att börja utforma din boot camp träning väljer du övningar och gör dem i ordning för en krets. Du kommer att behöva ett stoppur för att ta dig tid när du gör så många reps som möjligt på 30 sekunder och låter 10 sekunder gå till nästa stationer. När du har slutfört hela kretsen, vila i 1 minut, dricka lite vatten och upprepa sedan kretsen.

Uppvärmning: Jogg eller marsch på plats i 3 minuter

Station 1: Side to Side Squats
-Start med dina fötter axelbredd isär, ryggen platt och rak
-Ta ett stort steg åt vänster och böj vänster knä tills du är i en knäböjsläge medan ditt högra ben förblir utsträckt
-Vänd tillbaka till mitten och upprepa squatrörelsen till höger. Fortsätt snabbt växlande ben. *

Station 2: Pushups
-Start på dina händer och knän, förläng sedan höfterna så att kroppen är i en rak linje från huvud till knän
-Sätt händerna direkt under axlarna; lyfta fötterna och korsa vristerna för stabilitet
-Böj armbågarna och sänk sakta bröstet mot golvet
-Sänk ner dig så långt som möjligt

Station 3: Halvknas
-Lag på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet
-Föra armarna framåt när du lyfter huvudet och axlarna
-Rek mot knäna
-Sänk ner huvudet och axlarna

Station 4: Jumping Jacks
-Höj dina armar ut mot dina sidor
-Hoppa dina ben öppna till en V och lyft dina armar över huvudet samtidigt
-Hoppa tillbaka för att starta och fortsätta

Station 5: Sittande Triceps-dopp
-Sitt på golvet med böjda knän och fötter platt på golvet
-Placera dina armar bakom dig och luta dig tillbaka och placera händerna direkt under axlarna
-Böj armbågarna och sänk ner mot golvet
-Räta upp armarna och tryck tillbaka upp

Station 6: Swing Knee Kick
-Stå med benen 2-3 fot från varandra med vänster ben framåt
- Håll din höger fot balanserad på fotens boll
-Vrid ditt högra knä i en jämn rörelse framåt och upp mot bröstet
-Svinga benet tillbaka till startpositionen
- Se till att växla benen

Station 7: Reverse Curl
-La dig på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet
-Klappa händerna bakom huvudet
-Lyfta huvudet och axlarna och dra knäna mot bröstet
-Låga huvud och axlar på golvet och sänk ned knäna något
-Läng ut benen utan att röra golvet

Station 8: Walking Lunges
-Stå med vänster ben 2-3 fot framför högerben
-Böj ditt vänstra ben tills du är i ett utsprång och ditt högra ben är utsträckt med knäet böjt nästan vid golvet
- Håll ryggen rakt och sträck inte ut knäet bortom tårna
-Kom ut ur utfallet och ta med högerben framåt i ett utfall som släpper vänster knä mot golvet
- Upprepa svängande benen och gå framåt *

Station 9: Arm & Ben Balance
-Begär på dina händer och knän
-Bruta ditt högra ben rakt ut bakom dig med tårna vid golvet
-Lyfta det högra benet så att det sträcker sig ut från höften och lyft sedan vänster arm rakt fram
-Pausa för att balansera, upprepa på andra sidan och fortsätt

Station 10: Knä till bröstet
- Börja på golvet på dina händer och knän
-Bring ett knä mot bröstet och se ner mot det inkommande knäet
- Fortsätt växlande knän

Kyla ner: Sträck alla viktiga muskler i kroppen

Idealt kommer detta boot camp att ta cirka 30 minuter men du kan justera tiden så att den blir längre eller kortare baserat på din kondition. Om du är ny på träningen eller försöker komma tillbaka i form kan du fortfarande träna. Försök göra 1 krets med 8-10 reps på varje station. Arbeta med att bygga upp till 30 sekunder per station och gradvis upp till 2 kretsar.
Var frisk, var lycklig!

* Om du vill göra en övning hårdare kan du lägga till hantlar.

För att köpa min EBOOK klicka här: Grundläggande träning

Video Instruktioner: ABS? Favoritövningarna för mage! (Maj 2024).