Pilates för stora ben

• Maj 4, 2024

Pilates är oftast förknippad med kärnträning. Även om det är baserat på kärnstabilitet är det bra för hela kroppen. Det finns många övningar att välja mellan och nya hybridövningar dyker upp varje dag. Följande övningar kommer från Pilates Leg Series och de kommer att tonas och stärka dina ben samt din kärna.

Uppstart
Alla dessa övningar kan göras med tillagda ankelvikt men jag uppmanar er att prova rörelserna först utan dem; övningarna kan vara svårare än du tror.
• Jag måste förstärka att även om du gör benarbete, skapas varje rörelse med styrka från din kärna. Använd din kärna för att hålla din balans och följ Pilates andetag i hela serien.
• Det är mycket viktigt att du går igenom serien med dina kärnmuskler engagerade. Dra tillbaka magknappen mot ryggraden. Det borde vara kvar när du engagerar dig i en stadig andning och andas ut.
• Placera din Pilates-matta på en bekväm plats där du har gott om utrymme och avskildhet.
• Ligga på din sida och justera kroppen i rätt Pilates-inriktning. Du börjar varje ny övning genom att kontrollera din anpassning och göra nödvändiga korrigeringar.
• Varje övning ska upprepas 8-10 gånger på båda benen. Gör alla övningar på samma sida och byt sedan sidor och upprepa.
• När du gör dessa övningar använder du kontroll i alla rörelser. Sväng inte benen eller gör snabba rörelser.

Pilates-anpassning:
o Rada upp dina öron, axlar, höfter, knän och vrister.
o Du kan stötta ditt huvud på din hand eller så kan du ändra dig genom att sträcka din nedre arm rakt ut över huvudet och vila huvudet på den.
o Din övre hand ska placeras direkt framför bröstet, med handflatan neråt. Du kommer att behöva den här handen för att hålla dig stabil men den ska inte användas som en del av övningen, bara som en rekvisita.
o När du är i den här linjen flyttar du båda benen framför höfterna. Detta hjälper din stabilitet och skyddar lägre ryggen.

Sidokick fram / bak

• Kontrollera din anpassning och engagera dina bukhår.
• Lyft ditt toppben ett par tum; böj foten och skjut ut genom hälen.
• Håll foten böjd och sväng sakta det övre benet framåt.
• Håll benet sträckt, peka på tån och svep det övre benet på ryggen.
• Varning: under ryggsparken går du bara så långt du kan utan att knäcka ryggen och flytta bäckenet.

Sidokick upp / ner

• Kontrollera din anpassning och engagera dina bukhår.
• Förläng ditt toppben och förläng det upp mot taket, med tårna pekade.
• Ta långsamt benet med kontrollen. Fortsätt att upprepa.

Sidobenlyftar

• Kontrollera din anpassning och engagera dina bukhår.
• Förläng ryggraden, använd andetaget och sträck kroppen mycket länge.
• Med din kärna lyfter du båda benen ihop några meter från golvet.
• Sänk benen ner. Fortsätt att upprepa.

Små bencirklar

• Kontrollera din anpassning och engagera dina bukhår.
• Förläng toppbenet långt med spetsiga tår.
• Lyft benet några centimeter från underbenet och börja göra små cirklar, fortsätt och ändra cirkelns riktning.

Version av cykel

• Kontrollera din anpassning och engagera dina bukhår.
• Sträck ut båda benen långt och lyft dem tillsammans upp från marken ett par tum.
• Ta det övre benet framåt och det nedre benet bakåt.
• Fortsätt denna rörelse fram och tillbaka utan att låta benen röra vid golvet.

Gör den här serien 3 gånger i veckan så kommer din kärna att börja känna sig starkare, och du kommer att ha en smalare, tonade ben och höfter.

Kontrollera alltid med en läkare innan du börjar använda dem. Var frisk, var lycklig.


För att köpa min EBOOK klicka här: Grundläggande träning

Video Instruktioner: BARRE THIGH TONING WORKOUT ???????? no equipment barre workout (Maj 2024).