Liggande Bike Fat Burning Workout för nybörjare

• April 29, 2024

Ett av de bästa sätten att få ett fettförbränningsträning är på en liggande cykel. Detta konditionsträning startar dig med en måttlig intensitet för att främja viktminskning, stärka ditt hjärta och förbereda dig för mer avancerade träningspass som HIIT (High Intensity Interval Training).

Vad du behöver veta om cykeln:
• Cykeln sitter ner till marken och skapar en jämnare och mer stabil körning.
• Du är i en enkel position med rygg, huvud och nackskydd vilket är mycket viktigt för personer med dessa problem.
• Sätena är inte som en traditionell cykel. De är stora, dämpade och bekväma.
• Din kropp sitter i ett mer normalt läge och orsakar därför mindre trötthet.
• Utformningen av den liggande ryggen är som om du sitter i en stol med hög rygg. Du sträcker benen framåt och de är parallella med marken.
• Många liggande cyklar är utrustade med pulsmätare, mph, förbrända kalorier, fläktar, iPod-uttag, förprogrammerade pass och mer.

Vad du behöver veta om träningen:
• Under ditt träningspass kommer du att stärka och tona de stora musklerna i underkroppen, till exempel rumpa, fram- och baksida av benen och kalvarna.
• En liggande cykel kan ge dig en kollioträning med låg effekt och fettförbränning.
• Den viktigaste muskeln du tränar under en liggande cykelträning är ditt hjärta.
• Flödet av blod som rinner genom hela kroppen blir effektivare.
• Beroende på din vikt och hur hårt du åker kan du bränna apx. 275 kalorier per 30 minuter
• American Council on Exercise Rate liggande träningscyklar överst på sin lista för bra konditionsträning.

Liggande cykelfettförbränningsträning för nybörjare är Steady State Ride
En mycket viktig och ofta förbisett del av din åktur är uppvärmningen och nedkylningen. För både uppvärmningen och nedkylningen i 2 minuter, enkelt, långsamt och stadigt

• Först måste du fastställa din baslinje genom att rida i en jämn, måttlig takt, låg motstånd, under en förutbestämd tid. Jag rekommenderar att du börjar på 10 minuter utan att stoppa. Detta hjälper dig att fastställa dina gränser.
• Om 10 minuter är för enkelt, gå upp till 15 eller 20 minuter enligt samma regler. När du har fastställt din baslinje kan du öka tiden du rider. Beroende på din kondition kan du lägga till 5 minuter i veckan. Lägg inte till för mycket för snart. En bra utgångspunkt är att arbeta upp till 20 minuter tre gånger i veckan.
• När du kan upprätthålla detta schema kan du försöka arbeta med din hastighet och motstånd. Börja med att öka hastigheten på din åktur. Till exempel har de flesta cyklar en instrumentbräda som säger hur många miles per timme du rider. Om du åker i en jämn takt på 10 km / h bör du öka med 1 km / h tills du bestämmer din nya baslinje.
• Du vill kunna upprätthålla denna ökade hastighet konsekvent under din längd. Försök att rida 20 minuter, 3 dagar i veckan.
• När du blir bekväm med din nya hastighet kan du försöka öka motståndet med 1 nivå. Återigen upprätta din baslinje. Under din träning måste du kunna rida utan att stanna med den ökade hastigheten och motståndet. Bygg upp till 20 minuter, 3 gånger i veckan.
• När du blir starkare kan du fortsätta arbeta med snabbhet och motstånd att hitta en zon där du utmanar dig själv.
• Ditt mål är att stadigt öka träningen tills du kan hålla din puls * mellan 60-70 procent av din maximala hjärtfrekvens (MHR) under din körtid. Detta kommer att rida i Fitness Zone som också kallas Fat Burning Zone.
• För att bränna fett snabbare kanske du vill öka din MHR till 75% och bibehålla denna hastighet under hela träningen.
• Arbeta upp till 20-30 minuter 4-5 dagar i veckan.

* Mätning av hjärtfrekvens
• För att hitta din maximala hjärtfrekvens använder du denna formel: 220- (din ålder) = MHR
Så om du är 40 kommer formeln att vara 220-40 = 180 MHR
• Att rida i fitnesszonen (Fat Burning) är 60-70% av din MHR. Detta skulle göra din serie 108 slag per minut (bpm) - 126 bpm.
• För att förbränna fett snabbare kanske du vill öka din MHR till 75% vilket sätter din puls på 135.

Vissa liggande cyklar har pulsmätaren inbyggd på instrumentpanelen. Om inte, kan du uppskatta din hjärtfrekvens så här: Hitta en plats där du känner din puls starkast, prova din handled eller nacke. Du kan räkna din hjärtrytm som räknas till 60 sekunder eller så kan du räkna i 6 sekunder och lägga till en 0 i slutet av numret. Om du till exempel räknar i sex sekunder och får 13 så är din hjärtfrekvens 130 bpm. Detta är uppskattningar men de kommer att vara tillräckligt nära.


Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsplan. Följ instruktionerna, börja långsamt och håll dig säker. Var frisk, var lycklig!

För att köpa min EBOOK klicka här: Grundläggande träning