10 steg för att undvika repetitiva belastningar

I november 2007 publicerade National Athletic Trainers 'Association "10 steg för att bekämpa låg ryggsmärta". Orsaker till smärta i ryggen inkluderar stressfaktorer för dålig hållning, ovanlig rörelse eller aktiviteter eller till och med en stillasittande livsstil. Detta pressmeddelande beskrev en plan för att förhindra smärta i ryggraden med ett generellt konditionerings-, förstärknings- och hälsosamt livsprogram.

Samma tio steg kan vara lika viktiga för att bekämpa mekaniska stressorer och smärta som uppstår från dator- och skrivbordsarbete. Genom att ändra dessa steg något kan du undvika de spänningar som gör att du riskerar repetitiva skador som karpaltunnel och tendinit. Här är de 10 stegen med mina justeringar och förklaringar gjorda för datoridrottaren.
  • Identifiera negativa stress - Dator- och skrivarbetsrelaterade stressfaktorer inkluderar ofta en dålig ergonomisk uppsättning som leder till en framåt huvudställning och rundade axlar. Dessa ställningar placerar spänningar på nerverna när de lämnar livmoderhalsen och rivar upp bröstmusklerna medan de försvagas och sträcker ryggmusklerna. Lär dig mer om ergonomi och effektiva arbetsställningar på datorn och vid skrivbordet.
    Perfekt hållning - Grunderna
  • Gör dig själv Mobil - Smala muskler kan börja klämma nerver och orsaka postural obalans som kan leda till muskelspänningar eller "knutar". Sträck ut musklerna som tenderar att dra åt när du arbetar vid datorn och vid skrivbordet. För datorarbetare inkluderar några av de viktigaste musklerna att sträcka bröstmusklerna (pecs) och underarmens muskler (vrida handflatan, sträcka handleden framåt och dra tillbaka handleden). Tänk på vilken position du befinner dig när du är på datorn och sträcker dig ofta i motsatt riktning.
  • Öka styrkan - Att stärka kärnmusklerna och ryggmusklerna kan hjälpa till att främja postural balans och lindra några av de problem som ofta är förknippade med framåthuvud och rundad axelpositionering.
  • Utför 20 minuter aerob träning Dagligen- Aerob aktivitet ökar blodflödet till musklerna vilket förbättrar syreflödet och läkningsförmågan i kroppens vävnader. Aeroba aktiviteter förbättrar muskulär uthållighet och allmän kondition. Aerob aktivitet ökar också produktionen av serotonin, kroppens naturliga stressavlastare.
  • Var uppmärksam på hållning - Ergonomiska justeringar av din dator och arbetsstationer kommer att förbättra din hållning och hjälpa dig att undvika muskelsubalans som ofta kan leda till repetitiva belastningsskador.
    Ergonomi - förbättra hållning
  • Sitt rak i ryggen - Justera stolen, tangentbordet och musens höjd och position och skärmens höjd enligt ergonomiska riktlinjer för att förbättra komforten och minska kroppens stressfaktorer när du arbetar. (Ändrat från "Stand Up Straight" i den ursprungliga artikeln).
    Ergonomiska ABC
  • Använd korrekt ergonomisk inställning - Gör lämpliga justeringar på din dator och arbetsstation. (Ändrat från "Använd korrekt lyftmekanik" i den ursprungliga artikeln).
    Grundläggande ergonomiska principer
  • Få en god natts sömn - De flesta av vår kropps läkning sker på natten. Kroppen behöver tid för att återhämta sig från den normala mikroskopiska skador och rivning som uppstår vid daglig användning. Se till att du får gott om vila, särskilt under tider med ökad stress eller när du arbetar extra timmar på ett projekt som måste slutföras.
  • Uppvärmning före fysisk aktivitet - Uppvärmning av musklerna förbättrar flexibiliteten och förbereder kroppen för aktivitet. Sportentusiaster känner igen denna princip. Men ännu mindre fysiskt stressande aktivitet eller upprätthållande av en statisk hållning, om den upprepas i timmar eller i dålig position, kan emellertid vara stressande för kroppen. Utför sträckor innan du arbetar. Parkera längre bort och gå snabbt in i din arbetsanläggning, eller ta trappan för att göra musklerna redo för aktivitet.
  • Lev en hälsosam livsstil - Fetma och rökning har förknippats med en ökad risk för att utveckla karpaltunnelsyndrom. Ju bättre näring och syreflöde till musklerna, desto bättre kan kroppen läka den mikroskopiska skador som uppstår med normal daglig aktivitet. Effekten av rökning på repetitiva stamskador

Marji Hajic är en arbetsterapeut och en certifierad handterapeut som utövar i Santa Barbara, Kalifornien. För mer information om skador på hand och övre extremiteter, förebyggande och återhämtning, besök Hand Health Resources.


Video Instruktioner: Fem hälsosamma övningar för knäsmärtor (Juni 2024).