Träningen var som helst

• April 29, 2024

Ibland är det svårt att hitta en tid och plats att träna, särskilt när du reser. Min “Anywhere Workout” gör det enkelt att träna när och var du vill. Det behövs ingen utrustning och du kan använda träningen antingen resande eller hemma. De olika övningarna ger dig en total kroppsövning. Du kan göra det längre eller kortare baserat på repetitionerna.

Pose on Toes - 8 repetitioner
• Stå högt, lyft upp bröstet och förläng ryggraden.
• Ta fötterna i höftleden isär. Böj knäna och skjut ryggen som om du kommer ner för att sitta i en stol.
• Ta med armarna rakt framför dig från axlarna.
• Håll i 5 andetag. Stig sedan upp på tårna och håll i andetaget.
• Återgå till startposition med böjda knän och rumpa skjutits ut. Fortsätt sekvensens tår och knäböj.

Groda knäböj - 10 repetitioner
• Stå högt, lyft upp bröstet och förläng ryggraden.
• Placera hälen nära varandra och tårna pekar ut mot sidan.
• Lyft upp armarna över huvudet.
• Böj knäna och föra händerna på golvet mellan fötterna.
• Dina klackar kommer naturligtvis att komma upp från marken.
• Du kommer att vara i en squat-position som en groda som är redo att hoppa.
• Håll andan och kom upp.

Åsna sparkar- 15 repetitioner på varje sida.
• Kom till händerna och knäna på golvet.
• Förläng högerbenet rakt ut från höften och böj knäet.
• Böj och lyft foten som om du når fram till taket.
• Ländrygg till höftnivå. Fortsätt upp och ner rörelsen.

Gate Pose Ben Spark- 10 repetitioner på varje sida.
• Gå upp på knäna och sträck sedan högerben ut till sidan.
• Håll höger fot platt på golvet. Vänster knä förblir nere.
• Lägg dina armar i en T- och sidoböjning till höger, ta ner höger hand och placera den på golvet.
• Lyft samtidigt ditt vänstra ben upp och rakt ut från höften.
• Sänk benet mot golvet och lyft sedan tillbaka till höftnivån. Fortsätt hissen och sänk ner.

Gate Pose Ben Kicks Variation 2- 10 repetitioner på varje sida.
• Gå upp på knäna och sträck sedan högerben ut till sidan.
• Håll höger fot platt på golvet. Vänster knä förblir nere.
• Lägg dina armar i en T- och sidoböjning till höger, ta ner höger hand och placera den på golvet.
• Lyft samtidigt ditt vänstra ben upp och rakt ut från höften.
• Flytta vänsterbenet framåt från kroppen och ta sedan tillbaka det och fodrat upp med höften.
• Fortsätt denna in och ut rörelse.

Arm och ben stretch - 8 fullständiga upprepningar
• Kom till golvet på händer och knän.
Ta med händerna axelbredd och fodra dem direkt under axlarna.
• Knäna är höftbredden från varandra och fodrade direkt under höfterna.
• Förläng ryggen från huvudet genom din svansben.
• Lyft höger armen rakt framför dig även med axeln och vänster ben rakt ut bakom dig även med höften. Engagera din kärna för att hålla balansen. Håll ryggen rak, inte välvd.
• Armen är i axelhöjd och benet är jämnt med höften.
• Kom tillbaka för att börja och upprepa läget med motsatt arm och ben. Gör båda sidor lika med en räkning av en.

Swan Push-ups - 10 repetitioner
• Ligga platt på magen med benen utsträckta långt bakom dig.
• Ta med händerna direkt under axlarna och rät sedan armbågarna och lyft bröstet och ansiktet framåt.
• Det bör finnas en fin båge i ryggen. Håll dina höfter stabila och benen långa.
• Sänk ner och upprepa.

Planka Pose - upprepa tre gånger i 5 andetag varje gång
• Kom till golvet på händer och knän.
• Ta med händerna direkt under axlarna och axelbredden isär. Dina knän är höftbredden från varandra och fodrade direkt under höfterna.
• Se till att armbågar och armar är raka. Förläng inte armbågen, håll den lite förlorad.
• Engagera din kärna när du sträcker ditt högra ben rakt ut bakom dig med tårna vid golvet. Förläng sedan vänster ben.
• Håll rumpan nedsänkt. Din baksida ska vara snygg och platt, lyfta något framtill.

Korkskruv - 10 repetitioner
• Ligg på ryggen med armarna vilande på sidorna och benen långsträckta.
• Koppla in din kärna och lyft båda benen rakt upp i luften.
• Börja flytta benen i en cirkel. Håll korsryggen limmad på golvet och armarna på golvet på din sida.
• Avsluta och bakåt.

Dubbel bensträcka 8-10 upprepningar
• Ligg på ryggen med fötterna lyfta, knäna i en bordsställning.
• Ta med händerna och placera dem på knäna.
•Alla på samma gång:
Lyft huvudet och axlarna
Lyft dina armar upp och över huvudet
Räta ut benen och lyft dem något högre än bordsskivan
• Gå sedan tillbaka till start och upprepa.

Jag hoppas att du gillar "Anywhere Workout" och tycker att det är användbart.

Kontrollera alltid med en läkare innan du startar detta eller något träningsprogram. Var frisk, var lycklig!

För att köpa min EBOOK klicka här: Grundläggande träning

Video Instruktioner: Träningspass med TRX-band! - Träna hela kroppen vart som helst! (April 2024).