En sekvens för att lära sig sittade vändningar

• Maj 4, 2024

Vid någon tidpunkt, alla yogi / ni kommer att ta en klass där någon av Marichyasana poserar eller Ardha Matsyendrasana övas. Alla dessa tre former förflyttar sig från Dandasana, eller Staff Pose, i en vridning och kanske sedan i en framåtböj. Utifrån är allt man ser en "enkel" rotation i överkroppen och kanske en bakåtbindning av armarna, men alla utövare vet att det finns mycket mer på gång.

De flesta lärare kommer att följa dessa positioner i slutet av en klass, och en hemutövare bör följa denna ledning. Kanske börja på ryggen med att flytta in och ut ur Setu Bandhu Sarvangasana, eller Bridge Pose, för att värma upp musklerna. När du är redo, ta Apanasana, eller knä till bröstet. Variera denna hållning genom att arbeta ett ben åt gången med det andra böjda. Sedan, om din rygg är upp till det, försök att räta ut det icke-arbetande benet på golvet. Tryck inte - din korsrygg måste förstärkas långsamt. Om det gör ont, fortsätt att träna med böjda ben.

Härifrån, komma till en stående position och fäll in den Uttanasana eller stående framåtböj. Håll knäna böjda och magen pressar låren. Rätt ut det ena benet efter några andetag medan du håller den andra böjd. Byt sedan sidor. Slutligen, prova att räta ut båda benen och kom ihåg att inte lyfta magen. Detta är viktigt - om ryggen avrundar kommer du att använda ryggen i stället för höfterna.

Kom upp till berget och sedan in Virabhadrasana Jag eller Proud Warrior och sedan in Parsvotasanaeller Pyramid. Kom ihåg att ta magen till låren för att hålla ryggen rak. När du böjer dig framåt, tänk igen om att ta magen till låren för att hålla rörelsen i höfterna. Öva på varje sida, kanske igen flytta dynamiskt in och ut innan du håller posisen.

Du har först flyttat benen till din överkropp när du är på ryggen och sedan när du står. Härifrån kommer du att utföra samma rörelse när du sitter upp genom att flytta till golvet för att ta Dandasanaeller personalpose. Detta är det mest utmanande för din korsrygg, och det är värt din tid att dela upp posisen i förberedande rörelser. Böj det högra knäet och dra det mot torso. Observera knäets tendens att böja sig utåt snarare än att dra tillbaka; måste du motverka detta för att förbli i linje. Cirkla knäet med armarna och förbli här. Räta ryggen långsamt på en inandning och dra knäet närmare kroppen på utandningen. Släpp och öva på andra sidan kroppen. Du förbereder för båda Marichyasana och för Ardha Matsyendrasana med denna nyckelrörelse, och det är värt att ta sig tid att öva bara så mycket i några månader.

I Marichyasana varianter kommer din arm att cirka ditt böjda ben och räcka runt ryggen för att kanske ta tag i den andra handen. Denna bindning är extremt utmanande för många av oss, och att använda en rem för att utöka din räckvidd är en smart variation. Återigen kan du stanna här och öva på detta på varje ben under en tid innan du går vidare till någon av vridningarna eller framåt.

Halva fiskarnas herre poserar, eller Ardha Matsyendrasana, innebär en sammanflätning av benen som om de är två ändar av en skosnör. Dra ett ben över det andra och dra knäet tillbaka mot bröstet. Luta dig sedan framåt och binda armarna. Den sista utmaningen kräver att benbenet böjs så att knäna staplas innan det övre benet dras tillbaka till överkroppen.
Du kommer inte att slutföra hela denna sekvens första gången du tränar; det kommer antagligen ta dig år att arbeta igenom processen. Försök begränsa din otålighet - även förberedelserna kommer att röra kroppen mot större flexibilitet och lätthet. Och kom ihåg att yoga handlar om människorna snarare än den färdiga posisen - om du tycker att en eller annan punkt längs kontinuummet är ett slutresultat för din kropp, är det verkligen bra.

Sammanfattning
1) Setu Bandhu Sarvangasana - Rullande broar
2) Apanasana - Knä till bröstet, med variationer
3) Uttanasana - Stående framåtböj
4) Parsvotanasa - Pyramid
5) Dandasana - Personalen poserar
6) Marichyasana - Sage's Twist, Prep
7) Marichyasana I (framåtvikning) eller III (vridning)
8) Ardha Matsyendrasana - Halva fiskarnas Lord

Video Instruktioner: Lär Mig | Köra på Rulle (Maj 2024).

En sekvens för att lära sig sittade vändningar, Yoga, Ardha Matsyendrasana, Marichyasana I, Marichyasana III, Stående framåtfals, Dandasana, Uttanasana, Apasana, Parsvotanasana, Pyramid, Setu Bandhu Sarvangasana, Half Lord of the Fishes Pose