Sträcker i träningsens encyklopedi

• Maj 3, 2024

Vindrutetorkare
Böj knäna och lägg fotsulorna platt på din säng. Släpp försiktigt båda knäna sida till sida. Gör detta ungefär 5 gånger räknar man från höger till vänster som en upprepning.

Knä & höftsträcka
Lägg platt på ryggen och dra höger knä upp mot bröstet och håll händerna på lårets baksida. Håll i cirka 5 djupa andetag.

När ditt högra knä fortfarande hålls mot bröstet, släpp knäet till höger och håll det i höger hand. Låt den vila där i några sekunder och börja sedan med höger hand på knäskyddet flytta knäet i långsamma cirklar. Denna rörelse öppnar knä- och höftleden och bäckenet. Upprepa hela knästräckan på andra sidan.

Knä till bröstet
Rita båda knäna mot bröstet och placera en hand ovanpå varje knä. Dra knäna in i bröstet på ett utandning. Andas in och tryck knäarmens längd bort från kroppen. Andas ut och dra knäna tillbaka mot bröstet och tryck ut luften. Upprepa denna övning 5-8 gånger.

Bäckenhöjningar
Koppla av på ryggen med böjda knän, fötterna plana på det dåliga och händerna på din sida. Inandning, tryck dina fötter i sängen och lyft långsamt bäckenet, andas sedan ut och rulla långsamt ner och tryck ryggen platt mot sängen. Upprepa 5 gånger.

Händer & fötter
Vila bekvämt med raka ben eller böjda knän lyfter armarna och gör långsamma handledscirklar. Sprid fingrarna breda och sedan tillsammans; dra fingertopparna mot dig och tryck sedan bort dem.

Modifierade ryggtillägg
• Ligga på magen och stöd din kropp med underarmarna.
• Tryck armbågarna ner i golvet för att höja ryggen.
• Engagera magmusklerna och låt ryggen bågas utan att använda ryggmusklerna.
• När du trycker på, låt inte höfter eller bäcken komma från golvet.
• Håll i 15 till 30 sekunder och slapp sedan av. Upprepa 2 till 4 gånger.

Bro
• Ligg på ryggen med båda knäna böjda och fötterna plana på golvet.
• Dra åt ab-musklerna genom att dra magknappen mot ryggraden.
• Skjut klackarna i golvet, pressa skinkorna och lyft höfter, rygg och axlar, från golvet, i den ordningen tills dina axlar, höfter och knän är i en rak linje.
• Håll ca 6 sekunder andning normalt, och sänk sedan långsamt bort skodon, rygg och höfter på golvet.
• Vila i upp till 10 sekunder. Gör 8 till 12 repetitioner.

Video Instruktioner: The Definitive Pop-Up Book "Encyclopedia Prehistorica Dinosaurs" by Robert Sabuda & Matthew Reinhart (Maj 2024).