Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose)
Föreställ dig en trött hund i slutet av en lång promenad. Hunden kommer förmodligen att sträcka sig, och skjuta sina bakben på himlen och långsamt sträcker sig varje muskel i ryggen och frambenen. Rörelserna är vanligtvis långsamma och medvetna; hunden njuter volupt av rörelserna och muskelvävnadens bredd. Korrekt utförd låter den nedåtriktade hundposen yogien eller yoginin skörda samma avslappning.

Yoga använder sanskritnamnen på poser för att hedra dem som har övat tidigare och de som så generöst tog sig tid att utveckla praxis. På sanskrit betyder "asana" "pose." Det finns två poser som åberopar en hundrörelse, som båda kallas "Svanasana". I en mer utmanande ställning vetter kroppen uppåt; i detta, en mer grundläggande hållning, står kroppen mot den andra riktningen; alltså "Adho Mukha Svanasana" översätter direkt till "nedåtriktad hundposition."

Eftersom denna hållning är en integrerad del av Sun Salutations, som används upprepade gånger i vinyasas (en länkad serie poser), är det viktigt att ta sig tid att lära sig de olika rörelserna och att arbeta för en bättre anpassning medan du är i pose. Man börjar vanligtvis på ens händer och knän. Händerna ska placeras under axlarna, med långfingret riktat mot mattans framsida. Knäna bör vara direkt under höfterna. (Damer, ta hänsyn: en höfter är inte så breda som man vanligtvis tror att de är!) Krullande tårna, yogien eller yogin böjer benen och lyfter höfter och skinkor högt upp i luften.

Först bör benen förbli böjda vid knä; detta gör att ryggen kan sträcka ut. Kroppsvikt är centrerad mellan händer och fötter, med handflatorna grepp om den klibbiga mattan. Skuldrorna ska vara anslutna till axeluttag, så att ryggen kan sträcka sig utan för mycket böj. Benen rätas sedan långsamt ut och klackarna når ner mot mattan.

En avancerad, flexibel yogi kan visa fötter platta på golvet, raka ben och höga höfter. För de flesta utövare är detta en destination, där den dagliga träningen är något mindre hög. Det hjälper ofta att trampa på fötterna, böja och räta ut varje ben i sin tur. Detta gör att benen börjar räta ut utan att tvinga sträckan.

En gång i posisen bör utövaren fokusera på jämn andning, med inandning och utandning av samma längd. Detta kommer både att leda musklerna och kroppen att slappna av, och också stimulera det parasympatiska nervsystemet, vilket kommer att bidra till avslappningen. Inom A-serien Sun Salutation hålls poseringen i fem andetag. Utövad på egen hand kan ställningen hållas under en längre tid. För att flytta ut från ställningen, går man antingen framåt i Uttanasana eller Framåt Böjning eller böjer knäna för att flytta in i Balasana eller Child's Pose.

En variant av denna pose, smeknamnet "Puppy Dog", kan göras var som helst där det finns en vägg eller plan yta i höftlängden eller lägre. Placera händerna på väggen eller den plana ytan, böj knäna och skjut tillbaka kroppen till en mindre atletisk version av poseringen, håll axlarna i sina uttag.

Video Instruktioner: Arm Position on Downward Dog Pose Yoga (September 2021).