Andningsövningar för stresslindring

• April 30, 2024

Stress är all raseri i dessa dagar, eller snarare, det gör oss rasande. Jag hatar stress; men en viss mängd stress behövs för att få saker gjort. Konstant stress, som verkar vara större hela tiden, är mycket ohälsosam och kan orsaka fysiska problem, sömnlöshet och bara känna brus. Det hjälper dig att känna dig lugn och avslappnad för att tänka tydligt och leva bra.

Så, vad är stegen för att de-stressa eller minska stress? Tänk i korthet på hobbyer, övningar eller andra aktiviteter som hjälper dig att känna dig avslappnad och låta dig glömma omvärlden ett tag. Du kanske gillar att gå på film eller göra yoga. Du kanske gillar att springa eller gå några mil för att glömma. Kanske är det en hobby som smycken, sy, träbearbetning eller återställa bilar. Alla dessa är bra sätt att minska stress. Jag har några av-stressande tekniker jag använder. Motion verkar vara nummer ett; även om tung träning före sängen faktiskt kan väcka dig. Motion, yoga, tai chi, meditation, avkoppling genom andning eller visualisering är alla utmärkta sätt att de-stressa.

Vissa människor har svårt att somna eller somna, inklusive mig själv. Jag har hört många äldre klaga på detta. Att vara aktiv hela dagen och stänga av TV: n, datorn och mobiltelefonen en timme innan sängen kan hjälpa dig att sova. Sträckning, lätt träning, läsning, stickning, pärlor, allt som hjälper dig att varva ner kan bli en del av din sömnrutin.

Andningsövningar är stora stressavlastare eftersom de får dig att koncentrera dig på din andning och glömma allt annat. Vissa tekniker anpassas från yoga och Pilates tekniker. De kräver ingen utrustning och kan göras var som helst. Min favorit, snabba andetagsträning är att blåsa ut puffing upp mina kinder, trycka ut andetaget starkt och upprepa tills jag blir lugnare. Här är några andningstekniker för att komma igång på väg till lugn.

Den stimulerande andningen är anpassad från yoga. Andas in och andas snabbt genom näsan, håll munnen stängd men avslappnad. Dina andetag in och ut ska vara lika och så korta som möjligt. Gör i 15 sekunder först och öka sedan tiden med fem sekunder tills du når en minut. Utför tre andningscykler in och ut per sekund och andas sedan normalt efter varje cykel. Denna övning är bra för ett snabbt energiförstärkning.

För den avslappnande andningsövningen, placera tungans spets a bakom framtänderna och andas ut genom munnen runt tungan. Du kan handväska dina läppar om det behövs. Andas helt ut genom munnen och runt tungan. Stäng munnen och andas in genom näsan till ett antal av fyra. Håll andan i sju räkningar och andas sedan helt ut genom munnen och gör en whoosh till räkningen på åtta. Detta är en cykel. Upprepa ytterligare tre gånger för totalt fyra andetag. Gör två gånger om dagen med fyra andetag åt gången under den första månaden med övning och expandera sedan till åtta andetag.

Breath Counting är en teknik som används i Zen, som är en form av buddhism. För den här tekniken, sitta med en rak rygg, huvudet lutat något framåt. Stäng ögonen och ta några djupa andetag. Andas naturligt och räkna en för dig själv när du andas ut. Räkna två på den andra utandningen och fortsätt till den femte utandningen. För varje cykel, räkna en på startandningen. Koncentrera dig om andningen och arbeta upp till tio minuter.

Komplett andetag utnyttjar lungorna till sin fulla kapacitet och slappnar av kroppen. Andas in i membranet och expandera revbenen ut till sidorna. Andas in så att den övre delen av buken stiger. Du känner utvidgningen under armhålorna och bröstbenet kommer att stiga. För att andas ut, vänd riktningen för de tre andetagen åt gången. Andningen bör vara jämn och lika.

Alternativ näsborre andas ingrepp med båda näsborrarna för att hjälpa till att balansera andningen. Ta andetag och andas ut all luft i lungorna med båda näsborrarna. Stäng din högra näsborr med tummen inandas långsamt genom vänster näsborr. Håll andan i några sekunder. Stäng vänster näsborr med pekfingret i samma hand när du släpper tummen från höger näsborr. Andas ut genom höger näsborr medan du håller den vänstra stängd. Håll i några sekunder. Upprepa den andras näsborrandningen tills du arbetar upp till 8 cykler. När du är klar, gör en sista inandning genom båda näsborrarna och andas långsamt ut.

Pilates andas

Lateral andning
Håll magsmusklerna dras in, andas in djupt, upprätthåller sammandragningen av abs. Expandera andetaget ner på ryggen och in i sidorna på ribborgen. Känn andetaget under armhålorna. Andas ut långsamt; bröstet tappar långsamt. Upprepa tills andningen är jämn och jämn.

Membran andning
Ligg på ryggen med knänna böjda eller sitta med en neutral rygg. Sätt en hand på din nedre magtarm så att du kan känna dina andetag Koppla av axlarna, låt ryggraden vila naturligt och andas långsamt och djupt in genom näsan. Andetaget ska expandera sido- och nedre ribborna, fylla membranet och gå in i bäckenet så att din abs skjuter ut.Släpp andetaget i omvänd ordning: platta nedre magmage och membran, släpp bröstet och släpp ut all luft. Upprepa tills varje rörelse flyter in i nästa.

Ogle, Maguerite. "Lär dig lateral andning." About.com: Pilates. //pilates.about.com/od/pilatesmat/a/LateralBreath.htm 28 oktober 2008

Weil, Dr. Andrew. "Andning: tre övningar." Weil Lifestyle, LLC. //www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html 2011.

Michael Grant White. "Andningsövningar för att leva livet och älska det." Breathing.com. //www.breathing-exercises.com/Home_Page.html 2009-2011.