Healthy Weeknight Southwest Skillet

• April 28, 2024

Ibland är det svårt att äta en hälsosam måltid på upptagna veckonätter. Men det här receptet förvandlar några enkla ingredienser till en välsmakande och mångsidig måltid som är klar på 30 minuter. Servera det över brunt ris för en fyllig, hälsosam måltid. Du kan laga blandningen lite längre för att ta bort lite mer av vätskan och få en välsmakande fyllning för majs tortillas. Servera den över en säng sallad eller spenat för att lägga till några fler gröna i din kost - ingen salladdress behövs! Lägg till en burk majs för lite färg eller servera en lite större grupp. Gör en dubbel sats och ta resterna till lunch nästa dag. Detta recept gör fyra måttliga portioner.

Detta recept har svarta bönor som basen på skålen. Bönor lägger fiber och protein till en skål, och i detta fall sträcker du en liten mängd kyckling för att tjäna fler människor. De är billiga och enkla att göra. En kopp svarta bönor innehåller 227 kalorier, mindre än 1 gram fett, 15 gram fiber, 15 gram protein, 610 milligram kalium och friska doser av folat, järn, magnesium, mangan, fosfor och tiamin.

Konserverade bönor är en bra bekvämmat för den hälsosamma ätaren så länge du tittar på natriumhalten. Du kan kasta dem på en sallad för att öka ditt proteinintag eller blanda dem med lite brunt ris för en tillfredsställande och billig måltid. Torra bönor är ett ännu mer ekonomiskt alternativ. Att använda torra bönor kräver lite planering eftersom du måste blötlägga dem över natten och koka dem innan de är redo att användas i ett recept. Men genom att blötlägga och koka bönorna själv sparar du pengar och låter dig kontrollera vad som går in i dina recept. Kok upp ett stort parti bönor och frys dem sedan i en eller två koppar för att skapa din egen bekvämlighet.


Ingredienser

1 tsk olivolja
1/4 lök, hackad
1 vitlöksklyftan, hackad
2 koppar eller 1 kan inga salt tillsatta svarta bönor, dränerade
1 kopp hackad kokt kyckling
1 matsked kummin
1 serran eller jalapeno peppar, ympad och hackad
1 kan inte salt tillsatta tomater med juice eller 2 koppar färska tomater hackade

Vägbeskrivning

Värm olivoljan i en stor stekpanna. Söt löken i en till två minuter. Tillsätt vitlök och koka ytterligare en till två minuter. Tillsätt återstoden av ingredienserna och bring till en sjuda. Koka tills blandningen har upphettats och den önskade konsistensen under omrörning ibland.


* Näringsinformation: 190 kalorier, 3 gram fett, 26 milligram kolesterol, 24 milligram kolesterol, 514 milligram kalium, 23 gram kolhydrat, 8 gram fiber, 17 gram protein, 6% RDA-vitamin A, 15% RDA-vitamin B-6, 13 % RDA-vitamin C, 12% RDA-koppar, 33% RDA-folat, 13% RDA-järn, 18% RDA-magnesium, 23% RDA-mangan, 22% RDA-niacin, 6% RDA-pantotensyra, 20% RDA-fosfor, 6% RDA-riboflavin 15% RDA-selen, 17% RDA-tiamin, 8% RDA-zink

* Näringsinformation uppskattad med hjälp av SparkRecipes.com

Video Instruktioner: Southwestern Skillet (April 2024).