Inget ursäkt för viktminskning

• Maj 16, 2024

Kämpar du för att komma till gymmet när ditt schema är hektiskt och du känner att du bara inte har tid till pendlingen och till träningen? Nåväl här är det ingen ursäktsträning för dig som du kan göra hemma! Ingen utrustning behövs, men du kanske vill ha en matta eller handduk för golvövningarna. Allt du behöver är lite vatten i närheten och en handduk för att torka av svetten! Detta är ett träningspass i hela kroppen och bör göras på icke-konsekutiva dagar för att möjliggöra muskelåterhämtning.

Den är utformad som ett intervallträningsträning för att förbränna mängder kalorier och stärka musklerna. Försök därför att gå snabbt från en övning till nästa med liten eller ingen vila mellan uppsättningarna. Om du är ny på att träna följer du ändringarna och minskar dina representanter till 10 för varje övning.

Kom ihåg att rådfråga din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram.

INGEN UTBYGGNINGSARBETNING - Värm upp i 2 minuter att gå eller marschera på plats och 1 minut stående knä till motsatt armbåge. Upprepa 2 x i totalt sex minuter. Börja träningen och gå igenom varje övning så snabbt som möjligt med lite vila mellan övningarna.

1. Knoppar knektar - Starta med fötterna ihop och armarna vid din sida. Hoppa fötterna utåt när du tar armarna över huvudet och klappar sedan tillbaka till startpositionen. Ändra genom att föra händerna över huvudet och klappa när du växlar från sidofoten på höger och vänster sida. 25 upprepningar

2.Squats - Börja med att stå med fotens höftbredd isär. Böj vid höfterna när du sänker ner och skjut höfterna tillbaka och håll knäna i linje över vristarna. Kom omedelbart tillbaka upp för att stå och pressa dina glutor längst upp i rörelsen. 25 upprepningar

3. Stående armbåge till motsatt knä - Stående fötter höftbredd isär med armarna över huvudet. Ta med höger armbåge till vänster knä och växla med vänster armbåge till höger knä. Undvik att luta dig framåt på denna övning. Gör 12 repetitioner (höger och vänster räknas som en komplett repetition)

4.Burpees - Börja med att stå, böj knäna och ta med händerna på golvet. Hoppa dina fötter tillbaka för att trycka upp position. Hoppa omedelbart dina fötter tillbaka upp till dina händer och kom tillbaka till stående, når armarna över huvudet och hoppar upp. Ändra genom att stega fötterna tillbaka till push-position, steg fötterna tillbaka till händerna och komma tillbaka till stående. Gör 12 repetitioner

5.Mountain Climbers - I pushup-läge föra växlande knän till bröstet. Om du är mer avancerad, växla snabbt på knäna för att få hjärtfrekvensen förhöjd. Håll kroppen i en rak linje och undvik att lyfta höfterna under träningen. Gör 12 repetitioner (höger och vänster räknas som en komplett repetition)

6. Push-ups - En av de bästa övergripande övningarna. Om du behöver modifiera, börja med händer och handleder under axlarna och knäna på golvet under höfterna. Skift din vikt något framåt och sänk ner halvvägs böja armarna och tryck tillbaka uppåt. Avancerad på tårna i en plankposition och kroppen i en rak linje, sänk kroppen nedåt halvvägs böjd vid armbågarna och återgå till start. Gör 12 repetitioner

7.Tricep Push-ups - Samma läge som regelbunden push up men handen placeras närmare med handleden under axlarna. När du sänker håller du armbågarna i närheten av revbenet och sänker halvvägs ner och tryck tillbaka uppåt. Ändra på knäna; avancerad på tårna. Gör 12 repetitioner

8.Sit ups - Börja med att ligga på ryggen med benet utsträckt och knäna svagt böjda. Händerna bakom huvudet med armbågarna breda (Lås inte ihop fingrarna, håll bara händerna bakom huvudet för lätt stöd). Rulla upp i din sitta upp och förlänga ryggraden, tänk på att sammandraga magmusklerna och sedan nedre ryggen för att starta. Ändra med bukkrossar genom att ligga på ryggen med böjda knän. Ta med händerna bakom öronen och armbågarna breda. När du fokuserar på taket lyfter du huvudet och axlarna från golvet, drar ihop buken och sänker för att starta. Gör 12 repetitioner

9.Tricep-dopp - Sitt på golvet med böjda knän. Placera händerna bakom höfterna med handleden under axlarna och lyft höfterna upp från golvet. Placera fötterna under knäna och tryck dem ordentligt i golvet. Sänk ned höfterna halvvägs ner på golvet när du böjer armbågarna, armbågarna håller sig nära ribborgen och pekar rakt bakom dig. Lyft upp kroppen igen för att starta och pressa din tricep-muskel högst upp i rörelsen. Gör 12 repetitioner

10. Jump Rope - Inget hopprep behövs, bara efterlikna rörelsen med stora armcirklar och snabba snabba hopp. Du kan ändra genom att marschera på plats med stora armcirklar. Gör detta under 30 sekunder till en minut.

Upprepa hela sekvensen med 10 övningar tre gånger. Om du är ny med att träna, börja med en gång igenom och när du fortskrider och blir starkare, öka till 2-3 gånger.

Var konsekvent med denna rutin så kommer du att se förändringar i kroppen. När du börjar se resultat, ta chansen att rensa upp din diet för ännu mer dramatiska resultat. Öka ditt vattenintag, integrera mer frukt och grönsaker i din kost och börja minska bearbetade livsmedel. Små förändringar i din livsstil kan ge stora resultat!

Video Instruktioner: Efter 30 dagar utan, nu bryter jag!! - MUKBANG (Maj 2024).