R I C E för träningsskador

• April 29, 2024

Har du någonsin hört talas om förkortningen RICE? I träningsterminologi står det för:
Vila, is, kompression, höjd. RICE är en form av första hjälpen som används vid mjukvävnadsskador. Denna metod för första hjälpen kan ofta hjälpa till att lindra smärta och hjälpa dig att få en snabbare återhämtning.

Här är de olika komponenterna i RICE och hur de fungerar:

Resten

De flesta träningspecialister håller med om att vila är avgörande i början av en mjukvävnadsskada. Dina mjuka vävnader är senor, ligament, fascia, hud, fibrösa vävnader, fett, muskler, nerver och blodkärl. Vila är en tid för skadan att reparera. Genom att vila kan du skydda skadan mot ytterligare skador. Genom att fortsätta att lägga stress på en mjuk vävnad ökar du din smärta och inflammation. Vila det bara tills du kan använda den skadade kroppsdelen utan smärta eller ytterligare inflammation. Om smärtan och inflammation fortsätter de tre dagarna bör du överväga att rådfråga din läkare.

Is

Is används för att minska smärta och svullnad. Det är viktigt att börja islägga skadan så snart som möjligt eftersom det minskar blodflödet till skadan. Det finns flera olika rekommendationer om hur man ska isa en skada men detta är den vanligaste metoden:
• Fyll på en ispåse men låt tillräckligt med utrymme för att den ska vara flexibel. Om du inte har ett ispaket kan du använda en plastlås-väska eller till och med en påse med frysta grönsaker.
• Isa din skada i 20 minuter varje timme.
• Placera inte ispaketet mot huden, det kan vara obekvämt och orsaka hudirritationer. Placera en trasa som en handduk över det drabbade området och lägg sedan ispaket ovanpå det. Använd en trasa som låter dig känna kylan.
• Du kommer antagligen bara behöva fortsätta isläggningen de första 24-48 timmarna. Därefter borde svullnaden ha gått ner.

Kompression

Komprimering avser att linda in området med ett bandage. Oftast fungerar ett Ace-bandage bra. Bandaget hjälper till att minska svullnaden och det kan hjälpa till att lindra smärta. Du vill att området ska vara bekvämt, så om det börjar slå eller kännas för hårt, ta bort det och linda in lite lösare. De flesta skador på mjukvävnad kommer inte att lindas efter 48-72 timmar.

Elevation

Höjd hjälper till att kontrollera svullnad och kan hjälpa till med smärtkontroll. Lyft om möjligt det skadade lemmet över hjärtnivån. Som med en ansträngd fotled skulle du stötta den på flera kuddar.

Jag rekommenderar att alla skador som fortsätter att vara smärtsamma, svullna eller andra medicinska symtom efter 72 timmar ska ses av en läkare. Som jag sa i början RICE är en första hjälpen behandling och inte ett botemedel. Om skadan inte börjar visa förbättring kan den skadas mer allvarligt än du trodde. Men att använda RICE-metoden är definitivt ett bra ställe att börja med behandling av en mindre skada.

Var frisk, var lycklig.

Klicka här för att köpa min EBOOK: Grundläggande träning
Lär dig allt du behöver veta för att starta ett hälsosamt och säkert träningspass.