The Seven Day Food Journal Challenge

• Maj 5, 2024

Har du kämpat med att gå ner i vikt eller bara de senaste fem kilo? En matdagbok kan ge dig en mängd information om dina matvanor, ditt kaloriintag och procent av näringsämnen. Den sju dagars utmaningen hjälper dig att upptäcka möjliga skäl till viktminskningsplatåerna och ge dig inblick i dina matval.

Många människor har ingen aning om hur många kalorier de äter dagligen. Konstant snacking kan orsaka att kalorierna läggs snabbt och beräkning av varje liten bit som du lägger i munnen kan resultera i en förvånande total summa. Vissa människor kan ha det motsatta problemet med att inte äta tillräckligt med kalorier. Att inte äta tillräckligt med kalorier kan bromsa din ämnesomsättning och göra det utmanande att gå ner i vikt. Våra kroppar har en skyddande mekanism och att inte äta tillräckligt med kalorier får metabolismen att sakta ner och spara energi.

Gå ner i vikt börjar med ökad medvetenhet om ditt matintag, vilka typer av näringsämnen du konsumerar och hur många kalorier du konsumerar dagligen. Denna utmaning kommer att vara en bra test för att lära dig mer om dina matvanor och kan ge dig ett nytt perspektiv på möjliga hinder för viktminskning. Om du ägnar mer uppmärksamhet åt dina matval ökar sannolikheten för att äta hälsosammare livsmedel och hjälper dig att undvika överätande eller inte äta tillräckligt, vilket resulterar i en trög metabolism.

Det är viktigt att beräkna ditt rekommenderade dagliga kaloriintag baserat på din aktivitetsnivå. Du måste först bestämma din basala metabolism, vanligtvis benämnd BMR. Din BMR är det minsta antalet kalorier du behöver för att leva. När du bestämmer din BMR, skulle du lägga till kalorier till BMR-numret baserat på din aktivitetsnivå.

Kvinna: 655 + (4,3 x din vikt i pund) + (4,7 x din höjd i tum) - (4,7 x din ålder i år) Detta kommer att vara din basala metabolism (BMR)

Sedan justerar du för din nuvarande aktivitetsnivå:
Stillasittande = BMR x 1,2
Måttligt aktiv = (övning 1-3x per vecka) BMR x 1,375
Mycket aktiv = (träning 6-7x per vecka) BMR x 1,55
Extremt aktiv = (fysiskt jobb eller träning 2x per dag) BMR x 1,9

Ditt slutliga resultat är ditt dagliga kaloriintag som behövs för att bibehålla din nuvarande vikt. Du skulle sedan justera ditt dagliga kaloriintag beroende på dina viktminskningsmål. Experter föreslår en förlust på högst 1-2 kilo per vecka. Det finns 3500 kalorier i ett pund. Därför skulle du dra 500 kalorier från ditt dagliga kaloriintag för att förlora ett pund i veckan och 1000 kalorier för att förlora två kilo per vecka. Om du försöker förlora två kilo kan 1000 kalorier tyckas mycket, men om du tränar dagligen skulle du också räkna de kalorier du bränner under träningen. Så till exempel kan du äta 500 kalorier mindre per dag och göra en timmes träning för måttlig intensitet för att bränna cirka ytterligare 500 kalorier. Det skulle sätta dig på ett kaloriunderskott på dagen och hjälpa dig att förlora två kilo den veckan. Att förlora mer än 2 kilo i veckan rekommenderas inte eftersom det kan leda till att man tappar mager muskel.

Du kanske vill överväga att använda en matjournal-app istället för att skriva ner den. Det finns många fantastiska appar som kommer att beräkna dina dagliga kalorier, ge dig näringsprocent och spåra vattenintag. Vissa appar har också en anteckningsfunktion för att kommentera. I botten av denna artikel finns länkar till två populära näringsappar.

Här är riktlinjerna för 7-dagars matdagbokutmaningen:

1.Väg dig själv dag utmaningen
2. Skriv ner allt du äter, helst när du äter det eller använder en av de rekommenderade apparna.
3. Beräkna kaloriintaget för varje måltid och mellanmål. Försök att stanna kvar i ditt rekommenderade dagliga kaloriintagssortiment under hela utmaningen
4. Håll koll på ditt vattenintag varje dag. Försök att dricka minst 8 glas per dag.
5. Notera hur du känner dig efter att ha ätit dina snacks och måltider. Känner du dig energisk eller trög och trött?
6.Väg dig själv på utmaningens dag 7 och skriv anteckningar om viktminskning och hur journalen ändrade ätmönstret för veckan.

Njut av utmaningen och upptäck hur lätt det är att äta hälsosamt genom att öka medvetenheten om matintag och val av mat. Försök att fortsätta utmaningen resten av månaden för att hjälpa dig skapa bättre matvanor och hälsosamma livsstilsval. Använd journalen för att hjälpa dig att upptäcka hur du äter vissa livsmedel kan göra att du känner dig trött och andra energiska. Journalisering kan också hjälpa dig att avgöra om du har några underliggande matallergier som du kanske vill ta itu med din läkare. Dessutom kan spårning av din andel näringsämnen hjälpa dig att välja måltider som ger ett balanserat intag av protein, kolhydrater och hälsosamma fetter.

Följande länkar tar dig från CoffeBreakBlog-webbplatsen till en annan webbplats.

"förlora appen
"min kondition

Video Instruktioner: 7 DAY WATER FAST - NO FOOD FOR A WEEK (Before & After) (Maj 2024).