Sovhygienquiz

• April 29, 2024

En av de viktigaste grunden för god mentalhälsa är god sömnhygien. Sovhygien är i princip en bedömning av kvaliteten och mängden sömn som du får. Ta frågesporten nedan för att utvärdera
dina grundläggande styrkor och svagheter i sömnhygien:

1. Du vet att det är sänggåendet när:
a. Klockan har nått den timmen och du vet att du behöver nå pyjamas.
b. Vilken sänggåendet?
c. Du har träffat väggen och kan inte gå längre.
d. Det känns alltid som det är sänggåendet.

2. Rätt före sänggåendet brukar du:
a. Gör samma sak varje natt
b. Det finns ingen "vanligtvis". Varje natt är annorlunda
c. Klämma in så mycket av dina återstående att göra-lista som du kan.
d. Är så utmattade att du knappt kan tänka

3. Under natten
a. Du kanske vaknar en gång men det stör inte en god natts sömn
b. Du kan göra olika saker: sms, titta på tv, arbeta, läsa eller till och med sova vid någon tidpunkt
c. Du är en riktig nattugla och har svårt att komma i säng innan sena show-värdar har avslutat för kvällen
d. Du är upp och ner mer än en yo-yo, vill sova men inte kan

4. Hur många timmars sömn har du i genomsnitt?
a. Cirka åtta
b. Det varierar
c. 4-6
d. Det är så trasigt, du har ingen aning

5. När du vaknar
a. Du känner dig trött i några minuter men kan vanligtvis gå ganska enkelt
b. Ibland känner du dig bra, andra gånger är du helt utmattad
c. Du är alltid groggy tills den första koppen eller ett dussin sparkar in
d. Du är alltid groggy - oavsett tid på dagen.

Oftast A: Bra för dig! Du verkar ha en övergripande god sömnhygien och ett bra underlag för funktionell mentalhälsa. Fortsätt så!

Mest B: Du verkar ha några problem med att upprätthålla en god sömn ROUTINE. Människor arbetar med en cirkadisk rytm, med andra ord en väcknings- och sömncykel som naturligt efterliknar vår världs dag- och nattljus. Förutom att möjliggöra god vila, hjälpte denna cykel tidiga människor att hålla sig säkra från nattliga rovdjur genom att sova på natten. Med den regelbundna exponeringen för elektriska ljus under natten är det lätt för oss att förstöra den känsliga balansen i denna dygnsrytm. Vårt system blir överstimulerat med elektriska ljus och våra vanliga dagliga aktiviteter är ofta inuti, vilket begränsar vår exponering för solljus som stimulerar den naturliga produktionen av melatonin, ett hormon som uppmuntrar sömn under natten. Om rutin är något du kämpar med kan du prova följande förslag:

+ Öka din dagliga exponering för solljus (naturligtvis säkert) eller fråga din läkare om ett melatonintillskott
+ Begränsa dina över stimulerande aktiviteter som träning, koffein, TV och datortid, videospel eller något annat som aktivt engagerar din kropp eller själ direkt före sängen.
+ Arbeta för att minska de ljusa lamporna runt dig och efterlikna början av skymning och mörker på natten för att hjälpa din kropp naturligt att bli sömnig som svar på den långsamma utvecklingen av mörkret.
+ Utveckla en sänggångsritual. Ritualer känns väldigt som rytmer för din kropp och så att utveckla en personlig sänggångsritual som du utför varje natt hjälper till att simulera din kropps naturliga døgnrytm. Det behöver inte vara något fancy: tandborstning, medicinering och klädsel i pyjamas är alla vanliga ritualer. Komplexiteten är mindre viktig än ritualens konsistens.

Mest C: Du verkar ha några problem med mängden sömn. Med andra ord, du sover inte tillräckligt länge. Den genomsnittliga vuxna behöver cirka 8 timmars sömn per natt, men alla är unika. Ungdomar behöver mer (9 till 12) och äldre vuxna behöver mindre (cirka 6). Det bästa sättet att ta reda på exakt hur mycket du behöver är att försöka låta din kropp sova utan väckarklocka i några veckor för att först komma ikapp med eventuella sömnskulder och sedan hålla reda på hur många timmar i genomsnitt sover du innan du vaknar naturligt. Sömtskuld är den löptid som din kropp håller på med underskottet av sömn varje natt. Även om detta koncept har ifrågasatts för noggrannhet har ny forskning visat att förekomsten av sömnskuld i någon form sannolikt är sant. Naturligtvis har väldigt få av oss lyxen av väckarklockfria dagar i rad och så en andra möjlighet är att hålla koll på hur många timmar du sover varje natt och sedan öka eller minska dem tills du känner dig mer vilad när du vaknar . Detta kan innebära att du justerar din sänggåva eller vaknar tid eller till och med inrättar en bättre sängtid för att få dig att sova förr (se ovan).

Vanligtvis D: Du verkar ha några problem med sömnkvaliteten. Du är den typ av person som sover och tänker få rätt timmars sömn, men antingen aldrig får en djup nog eller vaknar hela natten. Detta kan vara av olika skäl, inklusive stress, oro, mardrömmar, en rastlös sömnpartner, sömnmiljö eller till och med sömnapné. Så det första är att redogöra för orsakerna till att din sömn inte är vilsam.Helst sover människor bäst i något svala mörka rum med så lite ljud utanför som möjligt. Om du har problem med oro på natten, tycker vissa att det är till hjälp att resa upp och skriva ner allt de vill komma ihåg för morgonen och sedan arbeta med att koppla av och släppa oroen. Har inte något stimulerande i sovområdet - intressanta böcker, hobbyer, TV, spännande musik, mobiltelefoner och datorer eftersom det kan störa försöket att sova. Människor genomgår flera nivåer av sömn och måste vara i den djupaste formen av sömn några gånger per natt, men intermittent vakenhet kan begränsa detta så att det är viktigt att hitta orsaken till dålig sömnkvalitet. Om du har gjort allt du kan tänka på för att öka din sömnkvalitet kan du behöva rådfråga din läkare eller annan professionell för hjälp. Vissa tillstånd som apné (när andningen stannar under nattlånen och många gånger orsakar vakenhet) eller humörsjukdomar kan påverka sömnkvaliteten och kan behöva behandlas av en hälsovårdspersonal för att kunna korrigeras.