Styrketräning Effektiv och effektiv

• Maj 6, 2024

När du utvecklar dina träningspass är det viktigt att komma ihåg att ditt grundliga styrketräningsprogram måste inkludera effektivitet och effektivitet. Du måste överväga vilka övningar som är mest värdefulla för dina muskler i din designade träning. Du måste också hålla dessa övningar på ett minimum så att de passar in i dina tidsbegränsningar.

När du överväger effektivitet och effektivitet inom din styrketräningsträning är det här några saker att tänka på:

Det finns val av styrketräningsutrustning. Vissa människor föredrar hantlar och vissa maskiner. Var och en av dessa kommer att påverka dina muskler på något olika sätt. Oftast är betydelsen minimal.

Vilka övningar kommer att fungera mest effektivt i ditt styrketräningsprogram? Det finns så många övningar för olika muskelgrupper att det ofta gör det lite förvirrande att välja rätt. Men det finns aldrig bara en perfekt övning så om detta händer ska du alltid gå tillbaka till grunderna och använda sådana som är bekanta.

När du är redo att byta övningar i din träning använder du de resurser som finns tillgängliga för att göra ett bra val. Fråga en personlig tränare. Ta dig tid att studera. Det finns verkligen några bra böcker där ute.

Styrketräning skjuts ofta åt sidan när du tränar. Vi inser inte vikten av det och lägger mer tid på hjärtmaskinerna. Nyckeln här är att utveckla en plan som du kan göra på mindre än 30 minuter. Helst skulle du göra detta tre gånger i veckan men två dagar kommer att fungera om du är konsekvent.

Här är ett provprogram för allmän styrketräning för vuxna. Det här passet är mindre än 30 minuter, men justera dock efter behov.

Muskelgrupper Fri viktövning Maskinövning

Quadriceps, hamstrings; Squat, lunge; Benpress;
15 reps och en uppsättning. Justera mängden vikt så att du kan utföra detta säkert och med ansträngning.

kalvar; Hälhöjning; Hälhöjning på benpress;
20 repetitioner

Pectorals, triceps, övre rygg; Bänkpress; Bänkpress
12 reps och en uppsättning. Justera mängden vikt så att du kan utföra detta säkert och med ansträngning.

Övre rygg, biceps; Hantel böjd rad; Dra ner;
12 reps och en uppsättning. Justera mängden vikt så att du kan utföra detta säkert och med ansträngning.

Bröstkorg, triceps; Hantelpress; Lateral höjning;
12 reps och en uppsättning. Justera mängden vikt så att du kan utföra detta säkert och med ansträngning.

Biceps; Hantelkrullning; Bicep-maskin;
15 reps och en uppsättning. Utför en andra uppsättning om du kan. Justera mängden vikt så att du kan utföra detta säkert och med ansträngning.

Triceps; Hantel kickback; Triceps-maskin;
15 reps och en uppsättning. Justera mängden vikt så att du kan utföra detta säkert och med ansträngning.

Abdominal; Trunk curl; Abs-maskin;
25 reps

Ryggrad; Ryggförlängning; Ryggförlängningsmaskin
25 reps

Detta är ett mycket grundläggande program inriktat på nybörjare. Det är baserat på högre reps och mindre vikt lyfts. När du börjar utvecklas kommer du till en punkt då detta blir för lätt för dig. Detta är när du ska sänka antalet reps, lyfta en tyngre vikt och öka till 2 set.

Styrketräning borde vara en viktig del av ditt träningspass men det behöver inte vara överväldigande. Kom bara ihåg att använda de mest effektiva övningarna och träningsmetoderna som passar dig. Gå inte överbord i din planering, håll din träningskompetens mindre än 30 minuter.

Kontrollera alltid med en läkare innan du börjar denna eller någon träningsrutin. Träna, vara aktiv, lev bra.

Video Instruktioner: Träna hemma - Bli starkare 1 - Effektiv styrketräning och fettförbränning (Maj 2024).