Vad och varför HIIT

• Maj 2, 2024

HIIT är det hetaste som går i träning just nu. HITT står för High Intensity Interval Training. Det finns många skäl till att HIIT är populärt men det viktigaste är att det minskar din träningstid till hälften eller ännu mindre. Intervaller med högintensiv träning växlas med korta viloperioder så att du får mycket arbete på kortare tid. Det finns ingen speciell formel som används när du gör HIIT. Intensiteten bestäms av din kondition, och sessioner kan varva från 4 minuter - 30 minuter, men 15-20 minuter är genomsnittet.

Träningen kommer att variera mellan cardio och styrka men ett vanligt förhållande som jag gillar att använda är 1: 2. Inkludera alltid en uppvärmningsperiod på 2 minuter för att utföra någon typ av lätt kondition. Denna typ av träning är extremt beskattande och du kan behöva ta en 1 minuters återhämtningsavbrott efter att ha genomfört flera intervallsamlingar.

Här är ett exempel på en HIIT-träning på 20 minuter:
Din intervallserie är: promenader eller sprintning i 1 minut; sakta ner (men fortfarande hålla en snabb takt) återhämtning i 2 minuter. Varje uppsättning är lika med 3 minuter.

• Uppvärmning i två minuter med någon typ av lätt konditionsträning.
• Utför 3 intervalluppsättningar (total tid 11 minuter)
• Stabil återhämtning, långsammare i 1 minut (total tid 12 minuter.)
• Utför två intervalluppsättningar (total tid 18 min.)
• Avkylning i 2 minuter
• Denna totala sekvens tar 20 minuter

Du kan variera träningen på vilket sätt du vill: ändra ditt förhållande, ändra intensiteten eller längden på dina intervaller.

Du kan också använda HIIT för att utföra en styrka och motståndsträning. När jag gör den här typen av träning tycker jag om att räkna snarare än att titta på en klocka eftersom det är lättare när du byter från en övning till en annan. Du vill använda den tyngsta vikt som möjligt och ändå kunna behålla din form och undvika skador. Här är ett exempel på en styrka och motstånd HIIT träning, se till att inkludera en 2 minuters uppvärmning med någon form av lätt kondition:

• Upprepa denna sekvens tre gånger, vila bara 30 sekunder mellan övningarna.
• Utför 20 bänkpressar
• Utför 25 kors
• Utför 25 bicep-lockar
• Utför 15 knäböj
• Avkylning 2 minuter, lätt sträckning.
• Det här passet tar cirka 15 minuter. Du kan ändra den till att vara längre eller kortare genom att variera övningarna i serien eller antalet gånger du upprepar sekvensen.

HIIT-träning krävs och intensivt, det rekommenderas att du bara gör dem två till tre gånger i veckan och aldrig rygg mot rygg.

Nu när du har sett exempel, låt oss titta på varför du bör göra ett HIIT-träningspass. Här är några av anledningarna till att träna HIIT:

•Effektivitet: du kan få ett bra träningspass på hälften eller mindre av tiden för ett vanligt träningspass.
• Du förbränner mer fett. Träningens intensitet förbränner mycket kalorier. Även din ämnesomsättning går överdrivet och du kommer att fortsätta att bränna fett och kalorier under de kommande 24 timmarna.
•Hjärthälsa: I en HIIT-träning kommer du att pressa dig själv till dina gränser. I de flesta träningspassar når hjärtat inte maximal hjärtfrekvens, men i HIIT kommer det att göra det. En studie uppgav att efter 8 veckor med HIIT-träning kunde försökspersoner cykla dubbelt så länge som de kunde före studien, samtidigt som de hade samma takt.
• Anpassningsförmåga: Du kan anpassa HIIT-träningspass till alla typer av övningar du föredrar; promenader, löpning, simning, cykling, viktlyft och mer. Du kan göra dessa träningspass nästan var som helst och du behöver inte speciell träningsutrustning för de flesta HIIT-träningspass. Du kan göra ett promenadträning nästan var som helst. Vara kreativ.
•Utmaning: HIIT-träningspass är utmanande. När du har slutfört en kommer du definitivt att veta att du har tränat och hårt. Du vill inte arbeta så hårt att du riskerar skada. du vill inte bli öm nästa dag; och du vill inte anstränga dig för mycket att du inte kan träna alls. Men du vill vara stolt över dig själv för att ha genomfört dessa utmanande träningspass. Nästa vecka kommer jag att presentera en styrka och motstånd HIIT träning.

Se till min nästa artikel som kommer att innehålla en detaljerad styrka- och motståndsträning HIIT-träning.

Kontrollera alltid med en läkare innan du börjar eller ändrar någon träningsrutin. Var frisk, var lycklig.

referenser:
Medicin & vetenskap inom sport och träning
Pete McCall, MS i träningsvetenskap och hälsofrämjande

För att köpa min EBOOK klicka här: Grundläggande träning

Inkludera också länkar till andra HIIT-artiklar

Video Instruktioner: HOW TO EAT BEFORE & AFTER WORKOUTS - BIG DO'S AND DON'TS! (Maj 2024).