Gradvis avslappningsövningar

• Maj 4, 2024

Gradvis avslappning består av att koppla av en del av kroppen och själen samtidigt tills hela personen är avslappnad. Det finns enkla övningar som kan hjälpa dig att gradvis slappna av hela kroppen. Dessa utövade kan vara aktiva som progressiv muskelavslappning. En grupp muskler är spänd och avslappnad åt gången. Gradvis avkoppling kan också vara fysiskt passiv vilket innebär att du inte rör dig musklerna fysiskt.

Progressiv muskelavslappning är en aktiv avslappningsövning. I denna övning kommer du att spänna och slappna av en grupp muskler i taget. Detta hjälper musklerna att gradvis slappna av tills du har dragit av och slappnat av hela kroppen. Processen är ganska enkel men den kan också vara mycket effektiv.

Progressiv muskelavslappning
Börja med att ligga ner och ta några djupa andetag. Du behöver inte koncentrera dig på andetaget just nu men fortsätter att andas normalt under hela träningen. Börja med att fokusera på dina fötter och ben. Spänna fötter och benmuskler. När du spänner dessa muskler lyfter de upp. Håll i så länge du känner dig bekväm och koppla sedan av. Fokusera nu på skinkorna och buken. Spänn musklerna och håll den så länge som behaglig. Släpp musklerna. Fokusera på bröstet nu genom att ta ett djupt andetag, håll i några sekunder och blåsa ut andetaget genom munnen. Fokusera nu på dina händer och armar. Spänn musklerna och håll i så länge det är bekvämt. Släpp spänningen. Fokusera på axlarna, spänn axelmusklerna i en dramatisk axelrygg och slappna av. Spänn musklerna i ansiktet och koppla sedan av.

Det är den nödvändiga progressiva muskelavslappningen. Efter att ha avslutat denna övning går du mentalt tillbaka över kroppen för att vara säker på att all din muskelspänning är borta. Detta är den passiva gradvisa avslappningsfasen av övningen. Du kan göra passiv träning efter den gradvisa avslappningen eller som en fristående övning. Passiv i detta fall innebär att du inte använder dina muskler. Du använder meditation och visualisering.

Gradvis passiv avkoppling
Börja med att ligga ner och ta några djupa andetag. Du kan andas normalt eller använda djupa avkopplande andetag. Börja vid dina fötter precis som den första övningen. Skillnaden är att du inte spänner musklerna först. Du fokuserar bara på att koppla av. Du kan se att små ljusströmbrytare stängs av eller en avslappnande färg. Du behöver inte föreställa dig något. Föreställ dig saker som hjälper dig att känna dig avslappnad eller bara berätta för kroppen att slappna av. Börja vid fötterna och slappna av en del av kroppen i taget tills du har slappnat av hela kroppen. Känn tårna slappna av och slapp sedan av hela foten upp till vristen. Nu är vristen avslappnad, lägre ben, knä och överben. Koppla av höfterna, bäckenområdet, buken, korsryggen, ryggraden och sedan bröstet. Koppla nu av händerna, nedre armen, armbågen, överarmen och axlarna. Fortsätt flytta upp kroppen till halsen, hakan, munnen, käken, kinderna, pannan och skallen. Ta några djupa andetag och bara koppla av.

Detta är en bra övning att göra om du har problem att somna. Det kan också hjälpa dig att lära dig att slappna av för meditation. Det är verkligen en meditationsövning. Du kan lätt somna när du utövar denna övning.

Video Instruktioner: Social ångest: Möt dina rädslor (Maj 2024).