Grundläggande sträckor för cyklister

• April 28, 2024

Du hade bara en fantastisk åktur, solen skinade försiktigt när du skimmade längs vägen. Kanske gick du 10 mil, kanske 20, till och med 30 eller mer. Du mår bra, du har gjort en flaska eller två vatten, och nu är du redo att koppla av och fylla tanken med en bra måltid. Vänta! Du glömde något. Om du inte vill vakna styv och öm i morgon, med benen så hårda att det är svårt att gå, måste du ta några minuter nu, medan dina muskler fortfarande är varma och lösa, att sträcka.

Cykling utövar samma muskler, om och om igen, i ett begränsat rörelserikt. Som ett resultat kan dina muskler bli korta och trånga. Några enkla sträckor före och efter cykling kan hjälpa till att minimera problemet. Dessutom hjälper stretching att förbereda dina muskler för aktiviteter, ökar ditt rörelseområde, förbättrar cirkulationen och hjälper till att utveckla koordination och balans. Det viktigaste av allt är att det känns bra!

Det finns några grundläggande principer att följa när du slutför följande sträckor:
• Sträck före och efter cykling
• Sträck bara tills du känner en mild spänning
• Sträck aldrig till smärta!
• Håll varje sträcka i 20 - 30 sekunder
• Flytta försiktigt och studs aldrig (studsning kan få en muskel att riva)

Hamstring Stretch: En enkel framåtböj ger musklerna på lårens rygg en bra stretch. Nyckeln är att komma ihåg att böja sig framåt från höfterna först och inte genom att runda ryggen. Ett sätt att hjälpa detta är att lägga händerna på höfterna när du börjar svängen. Håll knäna något böjda och sträck framåt och nedåt. När din överkropp är i linje med marken, räcka ut efter tårna.

Quadriceps Stretch: De stora musklerna på lårens fronter får ett särskilt bra träningspass när du cyklar. Den stående fyrhjulsträckan gör ett bra jobb med att lossa tätheten och är också bra för att förbättra din balans. För att göra denna sträcka, stå på ett ben (håll i något om du behöver hjälp med balans), böj knäet och ta foten mot skinkan. Ta tag i vristen med handen, stå upp rakt och känna dra längs framsidan av låret och höften. Se till att byta sidor så att du sträcker båda benen.

Stående kalvsträcka: Försäkra dig om att du sträcker din kalvmuskulatur väl, inte bara håller benen och vristerna limma, utan kan också hjälpa till att förhindra eller lindra plantar fasciit, en smärtsam inflammation i membranen längs fotens sulor. För att göra denna sträcka, stå en armlängd från en vägg och luta dig framåt och placera båda händerna på väggens axelbredd isär. Förläng ett ben bakom dig med hälen på marken och placera den andra foten lite närmare väggen. Luta dig in i väggen tills du känner sträckan i ryggen. Se till att byta sidor så att du sträcker båda benen.

Enkel axelsträcka: När vi cyklar tillbringar vi mycket tid utbuktade över styret, så glöm inte att sträcka axlarna för att öppna upp bröstet och lindra tätheten. Stå upp rakt och nå din högra arm rakt över huvudet. Böj din armbåge så att din högra hand når åt höger skuldra medan armbågen fortsätter att peka mot himlen. Räck över huvudet med din vänstra hand för att ta tag i din högra armbåge och dra den försiktigt mot örat. Fortsätt att skjuta din högra handflata ner på axeln, men inte anstränga för hårt. Upprepa sträckan med den andra armen.

En annan axel stretch: Stå rak och avslappnad. Ta tag i händerna bakom ryggen och lyft försiktigt upp händerna medan du drar tillbaka axlarna.

Dessa sträckor är bara några av de många du kan göra för att hålla dina muskler limma och lösa. Var noga med att lägga till dem i din cykelrutin varje gång du åker för att minimera risken för skador och fortsätta att din kropp fungerar och känner sig bäst.

Ha kul och rida säkert!

Video Instruktioner: Tips om träning inför långlopp - Cykling (April 2024).