Ten Minute Workout Challenge

• Maj 14, 2024

Är du redo att forma upp för sommaren? Ta utmaningen med detta träningspass som designats med övningar i kroppsvikt. Ingen utrustning behövs, men du kanske vill använda en matta för några av golvövningarna. Varje vecka blir allt mer utmanande. Träningen är bara 10 minuter så det finns inga ursäkter att komma igång direkt.

Du kan lägga till detta i din nuvarande rutin för att starta din ämnesomsättning. Om du inte har tränat är detta ett bra sätt att komma igång med träning som är kort men effektiv. Träningen är utformad för fem dagar i veckan, men du kan lägga till en extra dag om du vill se snabbare resultat. Du kan också träna på tio minuter två gånger om dagen om du känner dig energisk och vill ha en större utmaning.

Kom ihåg att kontakta din läkare innan du startar något träningsprogram. Se träningsanmärkningarna nedan om du inte känner till en viss övning. Börja med en fem minuters promenad för att värma upp innan du startar träningen. Marsch på plats under träningen om du behöver en paus och ändra varje övning om det behövs.

Vecka 1 och vecka 2

Måndag, onsdag, fredag ​​(Slutför dessa fem övningar två gånger utan vila mellan uppsättningarna)

1. Burpees
2. Push-ups
3. Burpee push-ups
4. Bergsklättrare
5. Tricep-push-up

Tisdag torsdag

1. Knäböj
2. Växlande lungor
3. Hoppa knäböj
4. Hoppa lunges
5. Sit ups


Vecka 3 och vecka 4 (vecka 4 - Prova samma övningar men gör dem två gånger om dagen - i totalt tjugo minuter. Försök göra tio minuter på morgonen och ytterligare tio minuter på eftermiddagen för en större kaloriförbränning)


Måndag, onsdag, fredag ​​(Slutför dessa fem övningar två gånger utan vila mellan uppsättningarna)

1. Hoppande knektar
2. Hoppa knäböj
3. Höga knän
4. Bergsklättrare
5. Burpee-armhävningar

Tisdag torsdag

1. Tricep-push-ups
2. Cykel
3. Bergsklättrare
4. Cykel
5. Tricep-push-ups


Träningsanmärkningar:

1. Hoppa knektar - Starta med fötterna ihop och armarna vid din sida. Hoppa fötterna utåt när du tar armarna över huvudet och klappar sedan tillbaka till startpositionen. Ändra genom att föra händerna över huvudet och klappa när du växlar från sidofoten på höger och vänster sida. 25 upprepningar

2. Knäböj - Börja med att stå med fotens höftbredd isär. Böj vid höfterna när du sänker ner och skjut höfterna tillbaka och håll knäna i linje över vristarna. Kom omedelbart tillbaka upp för att stå och pressa dina glutor längst upp i rörelsen. 25 upprepningar

3. Stående armbåge till motsatt knä - Stående fötter höftbredd isär med armarna över huvudet. Ta med höger armbåge till vänster knä och växla med vänster armbåge till höger knä. Undvik att luta dig framåt på denna övning. Gör 12 repetitioner (höger och vänster räknas som en komplett repetition)

4. Burpees - Börja med att stå, böj knäna och ta med händerna på golvet. Hoppa dina fötter tillbaka för att trycka upp position. Hoppa omedelbart dina fötter tillbaka upp till dina händer och kom tillbaka till stående, når armarna över huvudet och hoppar upp. Ändra genom att stega fötterna tillbaka till push-position, steg fötterna tillbaka till händerna och komma tillbaka till stående. Gör 12 repetitioner

5. Bergsklättrare - I pushup-läge föra växlande knän till bröstet. Om du är mer avancerad, växla snabbt på knäna för att få hjärtfrekvensen förhöjd. Håll kroppen i en rak linje och undvik att lyfta höfterna under träningen. Gör 12 repetitioner (höger och vänster räknas som en komplett repetition)

6. Push-ups - En av de bästa övergripande övningarna. Om du behöver modifiera, börja med händer och handleder under axlarna och knäna på golvet under höfterna. Skift din vikt något framåt och sänk ner halvvägs böja armarna och tryck tillbaka uppåt. Avancerad på tårna i en plankposition och kroppen i en rak linje, sänk kroppen nedåt halvvägs böjd vid armbågarna och återgå till start. Gör 12 repetitioner

7. Tricep Push-ups - Samma läge som regelbunden push up men handen placeras närmare med handleden under axlarna. När du sänker håller du armbågarna i närheten av revbenet och sänker halvvägs ner och tryck tillbaka uppåt. Ändra på knäna; avancerad på tårna

8. Burpee Push-up- Börja stå med fots höftavstånd från varandra. Ta med händerna på golvet framför fötterna. Hoppa eller steg tillbaka för att trycka upp position. Utför ett tryck upp på knä eller tår. Hoppa omedelbart tillbaka till stående.

9. Hoppa knäböj - Börja med fötterna tillsammans. Hoppa ut fötterna brett när du släfter höfterna ner i en knäböjsläge. Hoppa omedelbart tillbaka för att börja.

10. Cykel - Börja ligga på golvet på ryggen med böjda knän. Placera fingertopparna bakom öronen och armbågarna breda. Ta med höger armbåge till vänster knä och du när du förlänger din höger släpp ut. Upprepa på motsatt sida för en fullständig upprepning.

Video Instruktioner: 10 Mins ABS Workout To Get FLAT BELLY IN 30 DAYS | FREE WORKOUT PROGRAM (Maj 2024).