Utveckla en uppvärmningsrutin

• April 28, 2024

Liksom i alla fysiska eller atletiska aktiviteter är det alltid en bra idé att börja din övning med en solid uppvärmning. En uppvärmning hjälper till att förbereda kroppen och gör att kroppen bättre får träningen. Dessutom tillåter tidsbruk Martial Artister att släppa dagens ansträngningar och fokusera sinnet för uppgiften framöver.

Oavsett vilken stil du utför (eller till och med om du inte gör kampsport men letar efter en uppvärmningsrutin) är stegen för att utveckla en uppvärmningsrutin konsekvent. Det är alltid bäst att börja med den minst ansträngande aktiviteten först och underlätta kroppen till ett mer aktivt tillstånd.

De flesta börjar med sträckor.
Bensträcka: Grundläggande lungor kan göra mycket för att förbereda kroppen för aktivitet. Eftersom mycket av kampsport innebär att du har en stark bas, nämligen dina ben, är det en bra idé att försäkra att dina ben är ordentligt sträckta och värmas upp innan du fortsätter. Utgången startar i princip processen. Med händerna på höfterna, steg framåt och lut dig ner tills toppen av frambenet är parallellt med marken. Håll denna position i några sekunder och växla sedan.

Axlar: Börja med att rotera axlarna i cirklar. Håll jämn takt och fokusera på inte bara axlarnas rörelser utan också musklerna i ryggen. Upprepa detta minst tio gånger och vänd sedan riktningen. Se till att balansera aktiviteten genom att göra samma antal framåt och bakåt. För variation kan du också gå vidare till alternerande sidor, rotera en axel och sedan den andra. För internkonst kan du också försöka att andas med dina rotationer så att en andas tar full rotation. Långs ner rotationerna för att öka energin.

Hals: Det finns en hel del kontroverser kring att sträcka ut nacken. I synnerhet tror vissa att rotation av nacken kan orsaka spinalproblem. Eftersom jag inte själv är i medicinsk utbildning, råder jag dem jag tränar att ta något långsamt och till deras komfort på denna nivå. En rotation får hakan framåt och roterar sedan långsamt till den ena axeln, sträcker sig till ryggen, sedan till den andra axeln och slutligen tillbaka till bröstet. En annan variant för de som har nackproblem är att helt enkelt vända och titta över en axel och sedan den andra i enkla rörelser.

Låg rygg: Från ett stående läge, luta dig framåt i midjan och räck för att röra vid tårna. Studsa inte i denna rörelse, låt kroppen bara falla naturligt. Håll dig nedåt i minst 3-4 andetag. Försök med varje utandning att förlänga kroppen bara lite längre ner mot fötterna och lite närmare knäna. När du reser upp ska du ta upp överkroppen långsamt för att undvika att bli lätt. Upprepa denna åtgärd några gånger för att låta ryggen värmas ordentligt. För en extra uppvärmning, korsa ett ben framför det andra och upprepa denna övning. Liksom axlarna, kom ihåg att balansera träningen genom att utföra samma antal repetitioner med det andra benet framför. Detta kommer att sträcka inte bara nedre delen av ryggen, men också benen.

Sök efter andra artiklar på den här kanalen för mer uppvärmningsrutiner.

Video Instruktioner: Utfallskomplex - uppvärmningsrutin för idrottare (April 2024).